07 bước giúp bạn tập trung, giảm căng thẳng và kết nối với chính mình
Tháng mười một 12, 2024
Bước 1 – Chọn một vị trí thoải mái: Bước này giúp bạn tạo ra một nền tảng thoải mái và ổn định để bắt đầu. Một tư thế thoải mái sẽ giúp bạn dễ dàng tập trung vào hơi thở và các bước tiếp theo mà không bị phân tán bởi cảm giác khó chịu từ cơ thể.
– Ngồi với lưng tự nhiên thẳng để duy trì sự tỉnh táo, tránh mệt mỏi. Tưởng tượng có một sợi dây kéo nhẹ từ đỉnh đầu, giữ cho bạn ngồi thẳng nhưng không gò bó. Để vai thả lỏng và đặt hai tay nhẹ nhàng lên đùi, lòng bàn tay ngửa hoặc úp tùy thích, giúp giảm căng thẳng ở phần thân trên. Nếu ngồi trên ghế, hãy để chân chạm sàn; nếu ngồi xếp bằng trên sàn, để chân thoải mái, không bắt chéo quá chặt.
Bước 2 – Nhắm mắt hoặc nhìn nhẹ xuống dưới: Bước này giúp bạn tạo ra một không gian yên tĩnh và nhẹ nhàng để dễ dàng đi sâu vào trạng thái kết nối với chính mình. Việc lựa chọn nhắm mắt hay giữ mắt mở là hoàn toàn tùy thuộc vào bạn, quan trọng nhất là tạo được trạng thái thoải mái và thư giãn để thực hiện tiếp các bước sau.
– Nếu giữ mắt mở, hãy hạ nhẹ tầm mắt, nhìn xuống một điểm cách bạn khoảng 1-2 mét. Giữ ánh mắt mềm mại và thư giãn, không tập trung cụ thể vào bất kỳ vật thể nào. Điều này giúp giảm thiểu các yếu tố gây xao nhãng từ xung quanh mà vẫn duy trì sự tỉnh táo.
– Khi nhắm mắt, bạn có thể cảm nhận hơi thở hoặc không khí xung quanh dễ dàng hơn. Đôi khi, với mắt nhắm, bạn sẽ thấy những chuyển động mờ ảo của ánh sáng và bóng tối. Hãy để mọi cảm giác này trôi qua mà không cố gắng phản ứng hay phán xét.
– Tập trung vào hơi thở một cách tự nhiên mà không điều chỉnh tốc độ hay độ sâu của nó. Cảm nhận không khí mát khi hít vào và hơi ấm khi thở ra qua lỗ mũi, chú ý đến các chi tiết nhỏ này để kết nối tâm trí với
hiện tại.
hiện tại.
– Quan sát ngực và bụng căng phồng khi hít vào và hạ xuống khi thở ra, cảm nhận sự giãn nở và co lại của cơ thể. Dần dần, bạn sẽ nhận thấy nhịp điệu tự nhiên của hơi thở có lúc dài, có lúc ngắn và không cần can thiệp.
Bước 4 – Đếm hơi thở (nếu cần): Bước đếm hơi thở này giúp bạn có một cách để giữ tâm trí gắn kết với hơi thở, từ đó dễ dàng duy trì sự tập trung và tránh bị phân tâm bởi suy nghĩ không cần thiết.
– Mục đích là giữ tâm trí tập trung vào số đếm và cảm giác hơi thở. Nếu nhận ra tâm trí lạc hướng, nhẹ nhàng quay lại với số hiện tại mà không cần bắt đầu lại. Nếu quên số đếm do phân tâm, cũng chỉ cần quay lại từ “1”. Điều quan trọng khôngphải là đếm chính xác, mà là duy trì sự tập trung và kiên nhẫn.
Bước 5 – Quan sát suy nghĩ mà không phán xét: Quan sát hơi thở mà không phán xét là một phần quan trọng trong việc rèn luyện tâm trí để duy trì sự tập trung mà không bị áp lực hoặc tự phê phán. Khi bạn thực hành điều này thường xuyên, tâm trí sẽ dần trở nên bình an và vững vàng hơn.
– Chú ý các chi tiết nhỏ, như cảm giác mát khi hít vào, cảm giác ấm khi thở ra, hoặc sự phồng xẹp của bụng. Mục tiêu là quan sát hơi thở một cách nhẹ nhàng như người quan sát, không can thiệp.
– Có những ngày bạn dễ tập trung và có những ngày khó hơn; hãy chấp nhận mọi trạng thái của tâm trí mà không phán xét bản thân. Định tâm là kiên nhẫn và từ bi với chính mình. Mỗi khi nhận ra bị phân tâm, nhẹ nhàng quay lại hơi thở, tưởng tượng như bạn đang tiếp xúc với một người bạn thân thiết với lòng kiên nhẫn.
– Duy trì vài phút thực hành giúp bạn rèn luyện sự tập trung và kết nối sâu hơn với bản thân. Hãy bắt đầu với 5-10 phút, sau đó có thể tăng dần thời gian khi quen hơn. Dùng đồng hồ hoặc hẹn giờ nhẹ nhàng để bạn không lo lắng về thời gian.
– Khi ngồi yên, có thể bạn sẽ cảm thấy cơ thể thư giãn và tâm trí lắng xuống. Quan sát những thay đổi này mà không can thiệp. Nếu cần, điều chỉnh tư thế nhẹ nhàng để thoải mái hơn.
Bước 7 – Kết thúc nhẹ nhàng: Bước “kết thúc nhẹ nhàng” giúp bạn quay trở lại với hiện tại một cách từ tốn và ý thức, đảm bảo bạn vẫn giữ được sự thư thái và bình an mà bạn đã đạt được trong suốt quá trình thực hành. Thực hiện các bước này đều đặn sẽ giúp bạn kết thúc mỗi lần định tâm một cách trọn vẹn và hiệu quả.
– Trước khi kết thúc, chuyển sự chú ý từ hơi thở sang toàn bộ cơ thể, cảm nhận trọng lượng và sự ấm áp hay tĩnh lặng. Sau đó, mở rộng nhận thức ra xung quanh cảm nhận nhiệt độ phòng, âm thanh và ánh sáng mà không vội mở mắt.
– Cuối cùng, bạn có thể vươn vai, xoay cổ hoặc kéo giãn để giúp cơ thể tỉnh táo. Dành một chút thời gian cảm nhận sự khác biệt trong tâm trí và cơ thể sau định tâm, cảm thấy bình an và thư thái hơn. Khi đứng dậy, hãy cố gắng mang theo cảm giác bình an này vào các hoạt động tiếp theo trong ngày./.