Một trong những cách tốt nhất để giảm nguy cơ bị ung thư, tiểu đường và bệnh tim là tập trung vào bụng của bạn. Bạn nghe chúng tôi một cách chính xác – khác hơn là đảm bảo rằng bạn trông tuyệt đẹp trong trang phục được trang bị, giữ cho eo của bạn ít bảo vệ sức khỏe của bạn theo các nghiên cứu gần đây. Và bạn sẽ trông tốt hơn rất nhiều cho nó!
Các bài viết sản phẩm gương đèn trang trí cao cấp Hùng Iota
Tại Bạn có hiểu , chúng tôi đã tập hợp 8 bài tập bụng phẳng hàng đầu mà bạn có thể làm từ sự thoải mái tại nhà riêng của bạn chỉ trong 30 ngày. Mỗi ngày bạn sẽ chỉ cần 10 phút để thực hiện các bài tập này và bạn sẽ thấy kết quả đáng kinh ngạc trong tuần đầu tiên của mình.
Thói quen hàng ngày của bạn nên bắt đầu với 4 bài tập của sự lựa chọn của bạn. Mỗi người nên được thực hiện cho khoảng thời gian đã nêu với thời gian nghỉ 10 giây ở giữa. Hãy nhớ lặp lại 2 lần trong mỗi phiên.
Các abdominis trực tràng
Khi mọi người thường nghĩ về “sáu múi”, đây là cơ mà họ đang nói đến. Các abdominis trực tràng được đặt giữa xương sườn và xương mu ở phía trước của xương chậu.
Cơ này có thể được làm việc theo 2 cách khác nhau:
- Bằng cách đưa ngực về phía khung xương chậu
- Bằng cách đưa xương chậu về phía ngực
1. Crunches, 15 lần
Crunches là một bài tập cốt lõi cổ điển để xác định các cơ bụng và là lý tưởng cho toning abdominis trực tràng và cơ xiên.
Kỹ thuật tập thể dục:
- Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên tấm thảm thoải mái.
- Quỳ gối xuống.
- Nâng vai của bạn về phía trần nhà bằng cách sử dụng cơ bụng của bạn và tạm dừng ở đỉnh.
2. đôi chân đạt, 10 lần
Double chân đạt được là một bài tập bụng rất hiệu quả, làm việc cả bụng trên và dưới.
Kỹ thuật tập thể dục:
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và cánh tay hướng lên trên.
- Nâng chân của bạn trở lại khỏi mặt đất ở một góc 45 độ bằng cách sử dụng cơ bụng của bạn và tạm dừng ở đỉnh.
- Sau đó từ từ nằm xuống, giữ tay và chân duỗi dài.
3. cánh tay ván với đầu gối nhúng, 15 lần
Bài tập này hoạt động không chỉ bụng của bạn, mà còn là cánh tay, mông, vai và chân của bạn.
Kỹ thuật tập thể dục:
- Vị trí của mình ở vị trí ván với trọng lượng của bạn dựa trên bàn tay của bạn.
- Sau đó uốn cong đầu gối trái của bạn về phía trước về phía eo của bạn, uốn cong nó, và giữ nó trong vài giây.
- Kéo chân của bạn trở lại và lặp lại nó với một trong những quyền.
4. Roll-up, 10 lần
Roll-up tăng cường các abdominals trong khi tăng tính linh hoạt của cột sống.
Kỹ thuật tập thể dục:
- Nằm ngửa với cả hai tay và chân duỗi dài.
- Nhấc cánh tay lên và tiến lên và sử dụng bụng của bạn để từ từ cuộn lên đến một tư thế ngồi.
- Bóp lại lần nữa và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Plank hông dips, 20 lần
Đáy hông hông là lý tưởng cho người mới bắt đầu cố gắng để tăng cường các abdominals.
Kỹ thuật tập thể dục:
- Bắt đầu ở một vị trí push-up với khuỷu tay của bạn trên mặt đất trong khi nghỉ ngơi trên cẳng tay của bạn. Giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ
- Vòm lưng ra một chút.
- Nâng cao mí mắt của bạn về phía trần nhà, ép chặt bụng của bạn để đóng khoảng cách giữa xương sườn và hông của bạn.
- Hạ thấp xuống vị trí bắt đầu.
6. Boat pose aka Navasana, 1 lần
Navasana tăng cường cơ bụng, chân và lưng dưới.
Kỹ thuật tập thể dục:
- Ngồi với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.
- Nghiêng trở lại một chút và nhấc chân khỏi sàn nhà.
- Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt bạn.
- Giữ đầu gối của bạn thẳng trong 30 giây đến 1 phút với trọng lượng cơ thể của bạn dựa vào cơ bụng của bạn.
7. Kính chắn gió, 10 lần
Bài tập này là lý tưởng để tăng cường toàn bộ cơ thể của bạn và nên được thực hiện vào cuối buổi tập luyện của bạn.
Kỹ thuật tập thể dục:
- Nằm ngửa với đầu gối duỗi thẳng và chân thẳng lên.
- Duỗi thẳng cánh tay bạn.
- Múc ra bụng dưới của bạn.
- Thả chân của bạn từ từ sang một bên.
- Lặp lại với phía đối diện.
8. Người leo núi, 15 lần
Mountain Climber là một bài tập nâng cao, cường độ cao giúp nhịp tim của bạn tăng lên. Nó là hoàn hảo để kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn cho một số tim mạch.
Kỹ thuật tập thể dục:
- Đi vào một vị trí tấm ván, trên bàn tay và ngón chân của bạn.
- Đặt bàn tay của bạn ở khoảng chiều rộng vai ngoài nhau.
- Sau đó, kéo đầu gối phải vào ngực của bạn càng xa càng tốt.
- Chuyển đổi và làm điều tương tự với đầu gối khác của bạn và nhớ để giữ hông của bạn xuống.
Những bài tập này lý tưởng cho việc tập luyện tại nhà. Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt để thực hiện chúng, chỉ cần cơ thể của riêng bạn và ý chí của riêng bạn. Xin vui lòng chia sẻ với chúng tôi trong các ý kiến mà tập thể dục là yêu thích của bạn và cái nào bạn nghĩ đã giúp bạn nhiều nhất.