Sách Giải mã hormone dopamine – Anna Lembke. Học cách sống cân bằng trong thời đại đầy cám dỗ

Bạn có bao giờ nhận ra mình “nghiện” việc lướt mạng xã hội? Hay cảm thấy không thể bỏ qua những món ăn nhanh đầy đường và dầu mỡ? Có lẽ còn có những người luôn dán mắt vào trò chơi điện tử hay phim ảnh mỗi khi có chút thời gian rảnh?

Cuốn sách Giải mã hormone Dopamine của Anna Lembke giải thích rất rõ điều này. Xã hội hiện đại tạo ra môi trường dễ dàng cho chúng ta tiếp cận những thứ mang lại niềm vui tức thì – từ đồ ăn đến giải trí, từ mạng xã hội đến các dịch vụ tiêu dùng. Dopamine, loại hóa chất trong não mà chúng ta sản xuất mỗi khi trải nghiệm khoái lạc, trở thành “chất gây nghiện” tự nhiên, khiến chúng ta luôn tìm kiếm nó nhiều hơn nữa.

Anna Lembke là một bác sĩ tâm thần người Mỹ nổi tiếng và là chuyên gia về chứng nghiện. Bà hiện đang làm việc tại Đại học Stanford, nơi bà là giáo sư lâm sàng về tâm thần học và hành vi học. Lembke đã có nhiều nghiên cứu và công trình về lĩnh vực nghiện ngập, đặc biệt là liên quan đến tác động của dopamine trong não bộ và cách hành vi của con người bị ảnh hưởng bởi sự mất cân bằng này.

Tiến sĩ Lembke kể lại câu chuyện của chính mình về việc cô từng nghiện… đọc tiểu thuyết lãng mạn! Nghe có vẻ vô hại, nhưng việc cô bị cuốn hút vào các cuốn sách như Twilight hay Fifty Shades of Grey thậm chí còn xảy ra ngay giữa những buổi làm việc. Cô đọc chúng để thoát khỏi áp lực của cuộc sống thường nhật. Mình nghĩ điều này thật quen thuộc, đúng không? Đôi khi, chúng ta tìm đến một thứ gì đó để tạm thời quên đi mệt mỏi, nhưng chính điều đó lại làm chúng ta dần lệ thuộc.

Có một điều rất đáng suy ngẫm: càng tìm kiếm niềm vui, chúng ta càng dễ gặp phải đau khổ. Hãy nghĩ mà xem, niềm vui từ việc ngồi lướt mạng xã hội hàng giờ có thực sự mang lại hạnh phúc dài lâu không? Hay nó chỉ khiến ta cảm thấy trống rỗng hơn khi gấp lại màn hình?

Dopamine Nation còn đưa ra nhiều câu chuyện thực tế từ chính những bệnh nhân của Lembke. Có những người đã hoàn toàn đánh mất sự kiểm soát của mình vì những thú vui tạm bợ. Một số bị nghiện ma túy, một số bị nghiện mạng xã hội, và một số khác lại nghiện cả việc mua sắm, ăn uống hay thậm chí là sự công nhận của người khác trên thế giới ảo. Cuối cùng, tất cả họ đều trải qua cùng một cảm giác: sự cô đơn và bất mãn với chính bản thân mình.

Điều đáng nói là, không ai trong chúng ta thoát khỏi điều này. Chúng ta sống trong một thời đại mà việc tiếp cận những thứ gây nghiện dễ dàng hơn bao giờ hết. Điều này đã dẫn đến cuộc khủng hoảng opioid tại Mỹ, hay tỷ lệ gia tăng các trường hợp trầm cảm, lo âu và thậm chí là tự tử. Thế hệ trẻ hiện nay cũng phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe tinh thần, và điều này phần nào phản ánh qua tình trạng nghiện ngập nhiều loại “khoái lạc” hiện đại.

Nhưng, cuốn sách của Lembke không chỉ là một lời cảnh báo, mà còn là một giải pháp. Bà khuyên chúng ta nên học cách cai nghiện dopamine bằng cách tập trung vào những niềm vui đơn giản, có giá trị lâu dài. Thay vì lạm dụng niềm vui tạm bợ, chúng ta nên tìm lại sự cân bằng bằng cách tận hưởng những khoảnh khắc thật sự đáng giá trong cuộc sống, ví dụ như dành thời gian cho gia đình, hay đơn giản là tận hưởng không khí trong lành của thiên nhiên.

Câu chuyện của Lembke không chỉ giúp mình nhìn nhận lại bản thân, mà còn thôi thúc mình đặt câu hỏi: Liệu mình có đang kiểm soát cuộc sống hay bị chính những thói quen nhỏ bé chi phối?

Bạn có biết không, có một nghịch lý rất kỳ lạ mà chúng ta thường không để ý: nỗi khổ của chúng ta thực chất bắt nguồn từ việc chúng ta quá cố gắng để tránh đau khổ.

Nghe có vẻ vô lý nhỉ? Nhưng mình nghĩ về điều này một cách sâu sắc hơn thì lại thấy nó rất đúng. Hãy nhìn lại lịch sử một chút, vào những năm 1800, các bác sĩ khi mổ xẻ thường không dùng thuốc gây mê toàn thân. Họ tin rằng việc chịu đau trong quá trình mổ sẽ kích thích hệ miễn dịch và giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn. Còn bây giờ, các bác sĩ luôn cố gắng làm mọi cách để giảm thiểu nỗi đau cho bệnh nhân bằng thuốc giảm đau và những biện pháp an toàn hơn.

Nhưng nghịch lý ở chỗ, chúng ta đang sống trong một thời đại tiến bộ, với mọi thứ ngày càng tiện lợi và dễ dàng hơn, mà tại sao nỗi khổ và căng thẳng lại càng nhiều hơn? Mình đọc số liệu và thấy số người Mỹ sử dụng thuốc tâm thần hàng ngày ngày càng tăng lên. Cứ 4 người thì có 1 người dùng thuốc, và con số này còn tăng trên toàn cầu. Các loại thuốc chống trầm cảm, kích thích, và thuốc an thần như Xanax, Valium cũng ngày một phổ biến hơn. Có vẻ như chúng ta đang cố gắng làm tê liệt nỗi đau bằng mọi cách.

Nhưng câu hỏi đặt ra là: nếu chúng ta đang sống trong một thời đại tự do và giàu có hơn bao giờ hết, thì tại sao vẫn đau khổ? Mình nhận ra một điều: chính việc chúng ta cố gắng tránh né cảm giác đau đớn, dù là cảm xúc hay thể xác, đã vô tình khiến nỗi đau trở nên lớn hơn.

Bạn hãy nghĩ mà xem, nỗi đau mà chúng ta đang cố gắng tránh không phải là những vết thương lớn, không phải là gãy xương hay những cơn đau đớn do phẫu thuật không gây mê. Thực tế, chúng ta đang lảng tránh những cảm giác khó chịu nhỏ nhặt hàng ngày – cảm giác chán nản, lo lắng, hay chỉ là sự nhàm chán của cuộc sống thường nhật. Và để thoát khỏi những cảm giác này, chúng ta thường tìm đến các hình thức giải trí, mạng xã hội, đồ ăn nhanh, hay thậm chí là thuốc.

Mình nhớ đến một câu chuyện trong sách, về Sophie – một cô gái trẻ học ở đại học Stanford. Sophie bị trầm cảm và lo âu, và cô dành hầu hết thời gian trên điện thoại để tránh đối mặt với cảm giác bất an của mình. Tiến sĩ Lembke đã khuyên Sophie làm một việc đơn giản: đi bộ đến lớp mà không nghe nhạc hay podcast như cô thường làm. Mặc dù điều này có vẻ nhàm chán, nhưng chính sự nhàm chán ấy lại giúp Sophie đối diện với chính mình, đối diện với những cảm xúc mà cô luôn cố tránh.

Câu chuyện của Sophie thực sự khiến mình suy ngẫm. Đôi khi, việc chấp nhận sự nhàm chán, đối diện với nỗi đau nhỏ, lại là cách tốt nhất để tìm lại sự bình yên trong tâm hồn. Việc liên tục tìm cách lảng tránh chỉ khiến nỗi đau ngày càng tích tụ.

Báo cáo Hạnh phúc Thế giới cho thấy người Mỹ ít hạnh phúc hơn vào năm 2018 so với năm 2008, và không chỉ riêng Mỹ, các quốc gia giàu có như Canada, Đan Mạch, Nhật Bản cũng đang chứng kiến sự sụt giảm tương tự về mức độ hạnh phúc. Có điều gì đó sai lầm trong cách chúng ta đang đối diện với cuộc sống, phải không?

Vấn đề không chỉ nằm ở việc chúng ta sống trong một thế giới giàu có, mà là cách chúng ta hiểu và xử lý niềm vui và nỗi đau. Chúng ta quá quen với việc né tránh, quá quen với việc chạy theo niềm vui ngắn hạn mà quên mất rằng đôi khi nỗi đau lại chính là phần không thể thiếu của hạnh phúc thực sự.

Câu chuyện của Lembke có một chi tiết rất thú vị: cô ấy từng bị ám ảnh bởi loạt truyện Twilight đến mức đã đọc đi đọc lại tới bốn lần. Nghe có vẻ quen thuộc phải không? Chúng ta đôi khi cũng có những trải nghiệm tương tự – lần đầu tiên thì cảm xúc rất mạnh mẽ, nhưng đến lần thứ hai, niềm vui không còn nguyên vẹn nữa, và đến lần cuối cùng, niềm vui dường như đã hoàn toàn biến mất.

Cô ấy không thể ngừng tìm kiếm những hình thức giải trí mới mẻ hơn, mạnh mẽ hơn, như những câu chuyện ma cà rồng khác để thay thế cảm giác hưng phấn ban đầu. Điều này không phải là ngẫu nhiên. Nó thực sự minh họa một quy luật rất cơ bản: niềm vui không miễn phí, và càng nhiều niềm vui, nỗi đau sau đó lại càng mạnh mẽ hơn.

Bạn có bao giờ để ý thấy, mỗi khi mình có một trải nghiệm đầy phấn khích, sau đó lại cảm thấy một sự trống rỗng, một nỗi buồn man mác không? Đó là bởi vì trong não chúng ta, các khu vực xử lý niềm vui và nỗi đau hoạt động chồng chéo lên nhau. Khi chúng ta có một cú “bùng nổ” dopamine – hóa chất tạo ra cảm giác hưng phấn – thì ngay lập tức não sẽ kích hoạt cơ chế cân bằng lại, dẫn đến cảm giác đau đớn hoặc khao khát nhiều hơn. Đây là quy luật tự nhiên của não bộ.

Nói một cách dễ hiểu, niềm vui tất yếu sẽ dẫn đến đau khổ. Mỗi lần chúng ta tận hưởng một điều gì đó, sự thèm muốn sẽ xuất hiện – “mình muốn thêm nữa, chỉ một chút nữa thôi!” Nếu một miếng bánh ngon quá, thì mình sẽ nghĩ rằng ăn thêm một miếng nữa sẽ càng tuyệt hơn. Nhưng vấn đề là, niềm vui ấy không kéo dài, và càng cố gắng tìm kiếm thêm, chúng ta càng đẩy mình vào cảm giác thiếu hụt sau đó.

Điều này giải thích tại sao những người nghiện thường phải tăng liều lượng dần dần. Khi chúng ta tiếp xúc với những thứ gây khoái cảm quá thường xuyên, khả năng “chịu đựng” sẽ tăng lên – điều này có nghĩa là cần nhiều hơn mới có thể đạt được cảm giác như ban đầu. Nhưng niềm vui lại dần yếu đi, và nỗi đau, sự hụt hẫng lại càng mạnh mẽ hơn. Trong tình huống của Lembke, mặc dù cô rất yêu thích việc đọc sách, nhưng khi cô chìm sâu vào những tiểu thuyết lãng mạn, niềm vui ban đầu dần phai nhạt. Cô tiếp tục đọc, nhưng chỉ để lấp đầy khoảng trống, giống như một người nghiện cố gắng tìm đến liều thuốc tiếp theo để tránh khỏi cảm giác thiếu hụt.

Câu chuyện này khiến mình nhớ đến những người nghiện ma túy, họ cứ tiếp tục sử dụng chỉ để thoát khỏi sự đau đớn của việc cai nghiện. Khi niềm vui không còn, nỗi đau chiếm ưu thế, và đó là lý do mà nhiều người tái nghiện – chỉ để thoát khỏi cảm giác trống rỗng, khó chịu mà việc thiếu hụt dopamine gây ra.

Nhưng tin tốt là, nếu chúng ta có thể kiên nhẫn, chờ đợi một chút, não bộ sẽ tự cân bằng trở lại. Chúng ta hoàn toàn có thể tận hưởng cuộc sống mà không cần phải phụ thuộc vào những chất gây nghiện hay những hành vi tiêu cực. Đối với những người nghiện nặng, thời gian phục hồi có thể kéo dài hơn, thậm chí có khi là vĩnh viễn, nhưng vẫn có hy vọng. Não bộ của chúng ta rất linh hoạt, nó có thể tạo ra những liên kết mới để tránh những khu vực bị tổn thương và giúp chúng ta đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.

Vì thế, đừng lo lắng quá nhiều về việc không cảm thấy niềm vui như trước. Đôi khi, sự chậm lại và chờ đợi sẽ giúp chúng ta tìm lại được sự cân bằng và hạnh phúc thực sự từ những điều đơn giản trong cuộc sống.

Câu chuyện kể về Delilah, một cô gái đã sử dụng cần sa mỗi ngày để đối phó với lo âu. Nhưng cũng giống như trường hợp của Sophie – cô sinh viên nghiện điện thoại, điều mà Delilah nghĩ là cách để giải tỏa lo âu thực ra lại chính là nguyên nhân gây ra vấn đề của cô ngay từ đầu.

Khi gặp Lembke, Delilah được khuyên nên thực hiện một “kỳ nghỉ dopamine” – tức là ngừng sử dụng cần sa trong vòng một tháng để đặt lại hệ thống khen thưởng của não. Nhưng tại sao lại cần đến một tháng? Theo Lembke, chỉ dừng lại ở hai tuần thì chưa đủ để não bộ cân bằng lại. Trong một nghiên cứu của nhà khoa học thần kinh Nora Volkow, những người nghiện ma túy sau hai tuần cai nghiện vẫn có mức độ hoạt động dopamine thấp hơn so với người bình thường. Nhưng trong một nghiên cứu khác kéo dài bốn tuần của giáo sư tâm lý học Marc Schuckit, 80% người uống rượu hàng ngày không còn được coi là mắc chứng trầm cảm lâm sàng chỉ nhờ việc ngừng sử dụng rượu.

Một tháng thực sự là thời gian tối thiểu để não bộ có thể hồi phục và đặt lại sự cân bằng giữa niềm vui và nỗi đau. Ngoài ra, quá trình này cũng có thể giúp phát hiện ra các tình trạng sức khỏe tâm thần tiềm ẩn. Khoảng 20% bệnh nhân không cải thiện sau kỳ nghỉ dopamine, điều này có thể là dấu hiệu cho thấy họ mắc các rối loạn tâm thần khác.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tự cai nghiện mà không có sự giám sát. Ví dụ, những người sử dụng các chất như rượu, thuốc an thần (benzodiazepin) và opioid cần có sự hỗ trợ của bác sĩ, bởi vì việc cai nghiện những chất này có thể gây nguy hiểm đến tính mạng. Đối với các chất ít nghiêm trọng hơn như game hay phim khiêu dâm, triệu chứng cai nghiện thường nhẹ hơn và ít nguy hiểm hơn.

Quay lại với câu chuyện của Delilah, sau một tháng ngừng sử dụng cần sa, cô ấy cảm thấy như được hồi sinh. Không chỉ chứng lo âu biến mất, cô còn nhận ra nhiều điều về bản thân mình. Trong suốt quá trình cai nghiện, Delilah nhận ra rằng chính việc sử dụng cần sa đã làm gia tăng lo âu của cô. Khi loại bỏ ma túy ra khỏi cuộc sống, cô mới cảm nhận được sự bình yên thực sự và có thể tận hưởng những khoảnh khắc đơn giản mà trước đây bị lãng quên.

Câu chuyện của Delilah khiến mình nhận ra rằng, đôi khi chúng ta nghĩ rằng mình đang tìm kiếm giải pháp để đối phó với những khó khăn, nhưng thực tế lại vô tình làm vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Việc tạm dừng và lắng nghe cơ thể, cho bản thân một “kỳ nghỉ” đúng cách có thể mang lại nhiều điều bất ngờ và giúp chúng ta tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống.

Câu chuyện này xoay quanh Michael, một bệnh nhân đã cai nghiện ma túy. Sau khi ngừng sử dụng các chất kích thích, Michael phát hiện ra rằng tắm nước lạnh khiến anh cảm thấy rất thoải mái. Ban đầu có thể cảm giác này khó tin, nhưng Michael đã thử ngâm mình trong bồn nước đá khoảng 10 phút vào mỗi sáng và tối. Anh ấy so sánh rằng cảm giác này gần giống với khi sử dụng thuốc lắc – một loại ma túy mà anh từng lạm dụng.

Nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng khoa học cũng đã chứng minh điều này. Một nghiên cứu tại Đại học Charles ở Prague cho thấy khi ngâm mình trong nước lạnh một giờ, mức dopamine trong máu tăng lên đến 250%. Điều này có nghĩa là khi chúng ta tiếp xúc với những thứ gây đau đớn như nước lạnh, não bộ sẽ tự điều chỉnh để tạo ra cảm giác hưng phấn và niềm vui, và điều này kéo dài lâu hơn so với sự hưng phấn tạm thời mà ma túy mang lại.

Vậy thông điệp ở đây là gì? Nó có thể được hiểu đơn giản như sau: Nghiêng cán cân về phía nỗi đau có thể dẫn đến niềm vui. Khi chúng ta tiếp xúc từ từ với những yếu tố gây đau đớn hoặc khó chịu, khả năng chịu đựng của cơ thể sẽ tăng lên. Đây là điều mà triết gia Socrates đã từng nhắc đến, khi ông suy ngẫm về cảm giác khoái lạc sau khi trải qua nỗi đau. Bạn có thể đã từng trải qua điều này. Ví dụ như sau khi chạy bộ hoặc tập thể dục cường độ cao, cơ thể cảm thấy mệt mỏi và đau nhức, nhưng ngay sau đó lại là cảm giác thư thái và hưng phấn. Hoặc khi xem một bộ phim kinh dị, chúng ta vừa cảm thấy sợ hãi nhưng cũng có chút phấn khích.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tiếp xúc với các kích thích gây đau vừa phải có thể giúp cơ thể trở nên bền bỉ hơn. Chẳng hạn, những con giun tiếp xúc với nhiệt độ cao hơn trong thí nghiệm lại có khả năng sống sót cao hơn. Một ví dụ khác là những người Nhật Bản từng bị phơi nhiễm với mức độ phóng xạ thấp vào năm 1945 thực sự có tuổi thọ cao hơn và tỷ lệ mắc ung thư thấp hơn.

Một giải pháp nhẹ nhàng hơn là nhịn ăn gián đoạn, được cho là giúp cải thiện tuổi thọ và giảm huyết áp, cũng như tăng cường khả năng chống lại các bệnh liên quan đến tuổi già. Tương tự, việc tập thể dục – mặc dù gây đau đớn trong ngắn hạn – lại là một cách hiệu quả để tăng cường mức dopamine và cải thiện sức khỏe tinh thần. Bạn thấy đấy, việc chịu đựng một chút nỗi đau ngắn hạn có thể mang lại rất nhiều lợi ích lâu dài.

Điều này khiến mình nhớ đến một câu nói của Hippocrates, ông từng viết rằng: “Trong hai nỗi đau xảy ra cùng lúc… nỗi đau mạnh hơn sẽ làm yếu đi nỗi đau kia.” Đây chính là lý do tại sao châm cứu, một phương pháp truyền thống, vẫn được áp dụng rộng rãi ngày nay để giảm đau. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Pain thậm chí còn xác nhận rằng, khi chúng ta tiếp xúc với một kích thích gây đau, nó có thể làm giảm tác động của một kích thích đau khác.

Nghe thì có vẻ mâu thuẫn, nhưng Michael đã tìm thấy niềm vui và sự bình yên bằng cách tiếp xúc với những cơn đau từ bồn tắm nước đá. Điều này thực sự mở ra một góc nhìn mới mẻ về cách chúng ta đối mặt với nỗi đau trong cuộc sống. Tuy nhiên, không phải mọi loại đau đớn đều tốt và mang lại lợi ích, vì vậy chúng ta cũng cần cẩn thận chọn lọc cách tiếp cận sao cho phù hợp.

Câu chuyện này làm mình nhận ra rằng, đôi khi, để đạt được niềm vui và sự an yên, chúng ta cần phải trải qua những thử thách và khó khăn. Bạn có nghĩ rằng trong cuộc sống, có khi nào bạn cũng từng trải qua cảm giác này không?

Câu chuyện về Maria đã để lại cho mình một bài học sâu sắc về sức mạnh của sự trung thực. Maria, một người đang phục hồi sau chứng nghiện rượu, từng tham gia Hội Người Nghiện Rượu Ẩn Danh. Một ngày nọ, cô vô tình mở một gói hàng gửi cho anh trai mình. Khi anh trai hỏi về điều đó, Maria đã nói dối. Tuy nhiên, lời nói dối nhỏ nhặt này đã khiến cô mất ngủ cả đêm, bởi cô cảm thấy tội lỗi và lo lắng.

Sáng hôm sau, Maria quyết định đối diện với sự thật, cô xin lỗi anh trai mình và thú nhận những gì đã xảy ra. Điều bất ngờ là, thay vì làm tổn thương mối quan hệ, việc nói sự thật đã khiến họ trở nên gần gũi hơn. Đây là khoảnh khắc Maria nhận ra rằng cô không còn phải sống trong gánh nặng của những lời nói dối – thứ mà cô từng sử dụng để che đậy khi còn nghiện rượu. Hành động nhỏ này đã giải phóng Maria khỏi những áp lực vô hình và giúp cô cảm thấy nhẹ nhàng hơn rất nhiều.

Điều này khiến mình nhớ đến một chân lý rất đơn giản: Nói sự thật giải thoát chúng ta.

Trung thực không chỉ là nguyên tắc cốt lõi trong các chương trình cai nghiện, mà còn là nền tảng của nhiều tôn giáo và giá trị đạo đức trên khắp thế giới. Việc dám đối diện với sự thật, dù đôi khi rất khó khăn, giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về hành động của mình và làm chủ cuộc sống. Khi chúng ta phơi bày những khiếm khuyết của mình, không chỉ để bản thân có trách nhiệm, mà còn mở ra cơ hội để người khác hiểu và chia sẻ cùng chúng ta.

Thật thú vị khi một nghiên cứu ở Thụy Sĩ đã chỉ ra rằng, khi kích thích vùng vỏ não trước trán – nơi điều chỉnh cảm xúc và quyết định hành vi – khả năng phản hồi trung thực của con người tăng lên đáng kể. Điều này làm Lembke, tác giả của câu chuyện, tự hỏi: liệu việc nói sự thật có thể “kích hoạt” vùng não này và giúp chúng ta điều chỉnh cảm xúc tốt hơn không? Mặc dù chưa có dữ liệu cụ thể để chứng minh điều này, nhưng thực hành trung thực có thể giúp chúng ta điều chỉnh lại thói quen, đặc biệt trong những tình huống dễ dẫn đến hành vi tiêu cực.

Một điều mình nhận thấy là nhiều người trong chúng ta thường sợ trung thực. Chúng ta lo rằng nếu bộc lộ khuyết điểm hay sai lầm của mình, người khác sẽ rời xa. Nhưng thực tế không phải vậy. Khi chúng ta dám yếu đuối, dám thừa nhận sự thật, người khác có thể sẽ cảm thấy đồng cảm và gần gũi hơn. Khuyết điểm của chúng ta thường là tấm gương phản chiếu khuyết điểm của người khác, và khi chia sẻ, chúng ta giúp họ nhận ra rằng họ không đơn độc trong cuộc chiến của mình.

Việc chia sẻ sự thật không chỉ mang lại sự kết nối mà còn là một cách giúp chúng ta cảm thấy an toàn. Khi biết rằng mình đang ở trong một cộng đồng nơi mọi người đều trung thực và đáng tin cậy, chúng ta sẽ cảm thấy tự tin hơn về bản thân và về vị trí của mình trong thế giới này. Và cuối cùng, sự trung thực này giúp chúng ta cảm thấy rằng mọi thứ, dù có khó khăn thế nào, rồi cũng sẽ ổn.

Câu chuyện của Maria cho mình thấy rằng đôi khi, chỉ một hành động nhỏ như nói thật cũng có thể thay đổi cả một mối quan hệ, và quan trọng hơn là thay đổi chính bản thân mình. Trung thực không chỉ là cách để giải thoát khỏi sự dằn vặt của những lời nói dối, mà còn là chìa khóa để xây dựng niềm tin và sự gắn kết thực sự trong cuộc sống.

Trong cuộc sống, chúng ta thường nghe nhiều về những loại xấu hổ tiêu cực, như sự xấu hổ về ngoại hình, về lối sống hay trên mạng xã hội, những hình thức này chỉ khiến người ta cảm thấy bị cô lập, tổn thương và đôi khi lún sâu hơn vào những hành vi sai lầm đã gây ra cảm giác xấu hổ ban đầu.

Nhưng điều thú vị ở đây là, sự xấu hổ tích cực thực sự có thể mang lại lợi ích cho chúng ta, đặc biệt khi được dùng để nuôi dưỡng sự khiêm tốn và giúp chúng ta hiểu rõ hơn về bản thân. Hội Người Nghiện Rượu Ẩn Danh (AA) là một ví dụ tuyệt vời về cách sử dụng sự xấu hổ một cách tích cực. Ở đây, những người mắc sai lầm không bị chỉ trích hay xa lánh, mà thay vào đó, họ được lắng nghe, được tha thứ, và quan trọng hơn là được trao cơ hội để chuộc lỗi.

Thông điệp chính ở đây là: Sự xấu hổ tích cực giúp chúng ta có được sự khiêm tốn cần thiết.

Lấy ví dụ về Lori, một bệnh nhân của Lembke. Lori đã từng gặp khó khăn trong việc lạm dụng rượu và ăn uống quá độ. Cô là một người thường xuyên đi nhà thờ, và khi cô tìm kiếm sự giúp đỡ từ các trưởng lão ở đó, cô chỉ nhận lại được lời cầu nguyện và sự xa lánh. Họ không cho cô cơ hội chia sẻ, thậm chí còn yêu cầu cô không nhắc đến vấn đề của mình trước cộng đồng. Điều này chỉ khiến Lori cảm thấy cô đơn và bị bỏ rơi, như thể lỗi lầm của cô là không thể tha thứ.

May mắn thay, Lori đã tìm đến AA, nơi cô được chào đón với sự chân thành và thấu hiểu. Ở đó, cô nhận ra rằng mình không phải là người duy nhất đang chiến đấu với những vấn đề này. Trong môi trường đó, Lori không còn cảm thấy cô độc, mà thay vào đó, cô được trao cơ hội để nhìn lại và sửa chữa sai lầm.

Điểm mấu chốt của sự xấu hổ tích cực là nó không chỉ dừng lại ở việc khiến chúng ta cảm thấy có lỗi, mà còn là động lực để chúng ta phát triển sự khiêm tốn và lòng từ bi với chính mình và những người xung quanh. Đó cũng là cách mà người thầy của Lembke, một thành viên của hội nghiện rượu, đã mô tả quá trình hồi phục của mình là “quá trình loại bỏ xấu hổ”. Ông đã từng nói hàng ngàn lời nói dối và khiến gia đình mình thất vọng. Nhưng chính sự xấu hổ khi nhìn thấy sự đau khổ của vợ đã thôi thúc ông thay đổi và quyết tâm cai rượu.

Hội AA đã mang lại cho ông cơ hội để đối diện với lỗi lầm của mình một cách trung thực và chuộc lại những gì đã mất. Ông đã từng cảm thấy mình mắc kẹt trong những điều đáng xấu hổ, nhưng nhờ sự hỗ trợ từ cộng đồng, ông đã vượt qua và tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống.

Một điều mình nhận ra là, khi chúng ta dám thừa nhận lỗi lầm và đối diện với sự xấu hổ, đó là lúc chúng ta học cách khiêm tốn. Quá trình tự kiểm điểm trung thực không chỉ giúp chúng ta hiểu rõ bản thân hơn, mà còn giúp chúng ta có lòng từ bi hơn với người khác. Và lòng từ bi là điều mà tất cả chúng ta đều cần trong cuộc sống.

Khi nhìn lại, mình nghĩ rằng sự xấu hổ không hẳn là điều tiêu cực, nếu chúng ta biết cách biến nó thành động lực tích cực để phát triển. Nó giúp chúng ta biết nhận trách nhiệm, học cách tha thứ và xây dựng mối quan hệ với người khác một cách chân thành hơn.

Ai trong chúng ta cũng từng trải qua cảm giác cố gắng sống theo những tiêu chuẩn mà đôi khi cảm thấy không thể đạt được. Dù đó là những tiêu chuẩn mà chính bản thân đặt ra hay do xã hội xung quanh áp đặt. Chính vì vậy, việc tìm kiếm một lối thoát tạm thời trở nên dễ hiểu, và những cám dỗ trốn tránh cuộc sống thì luôn hiện hữu. Từ việc uống rượu, lướt mạng xã hội không ngừng, cho đến những thói quen không lành mạnh như nghiện ăn uống, chất kích thích, hay ngay cả việc tiêu thụ những nội dung không lành mạnh.

Nhưng điều quan trọng hơn là: Cuộc sống sẽ ra sao nếu chúng ta không còn cần phải trốn tránh? Nếu chúng ta thực sự đối mặt với mọi áp lực, thử thách?

Đó cũng là lời khuyên cuối cùng mà Lembke gửi gắm – hãy chấp nhận và đối diện với cuộc sống hiện tại của mình. Điều này có nghĩa là, thay vì tìm cách lẩn tránh, hãy chú ý và trân trọng từng chi tiết nhỏ trong cuộc sống, đồng thời tìm cách cân bằng giữa niềm vui và nỗi đau, giữa những áp lực và sự an bình. Chúng ta không thể mong đợi thay đổi cuộc sống chỉ sau một đêm, nhưng sự kiên nhẫn và bền bỉ sẽ giúp chúng ta nhận lại phần thưởng đáng giá nhất: một cuộc sống đáng sống.

Một điều rất thú vị mà Lembke nhấn mạnh là, khi chúng ta đối diện với việc tiêu thụ quá mức – dù là nghiện ma túy, thức ăn hay sử dụng điện thoại, thường thì chúng ta chỉ tập trung vào hiện tại. Chúng ta tự nhủ rằng “ngày mai mình sẽ làm tốt hơn”. Nhưng thay vì sống chỉ cho ngày mai, hãy lùi lại và nhìn xa hơn, nhìn vào toàn bộ cuộc đời của chúng ta. Liệu chúng ta có muốn tiếp tục sống như thế này trong một năm nữa, năm năm nữa không?

Việc lùi lại và nhìn vào bức tranh lớn của cuộc đời sẽ giúp ta nhận ra rằng những thói quen, những quyết định hàng ngày ảnh hưởng rất nhiều đến tương lai. Và điều đó sẽ mang lại cho ta động lực lớn hơn để thay đổi.

Kết lại, cuộc sống là một hành trình dài, và để sống một cuộc sống đáng giá, điều quan trọng nhất là hãy đối diện với mọi thử thách, sống với sự tỉnh thức và tìm kiếm sự cân bằng, thay vì lẩn tránh hay trốn chạy.