6 bí mật để “mở khóa” hiệu quả học tập, theo khoa học thần kinh

by , Số người đang xem:
Tháng mười 25, 2024
Spiderum

Bài viết này được truyền cảm hứng từ video TEDx của tiến sĩ Lila Landowski – Giảng viên khoa học thần kinh tại đại học Tasmia, Úc.(được diễn giải và phân tích sâu dựa trên kiến thức của mình chứ không diễn dịch nguyên văn)

Tuy nhiên, vấn đề của nhiều người học hiện nay là quãng chú ý (attention span) của họ quá thấp. Bởi liên tục tiêu thụ những nội dung ngắn, nhiều người giờ còn không thể ngồi yên để đọc một bài viết trên 1000 chữ, hay xem một video 15 phút.

Vậy, làm sao để hồi phục quãng chú ý của mình?

Trong khoảng thời gian này, tuyệt đối không được động đến điện thoại hay bất kỳ thiết bị sao nhãng nào khác.

Ngoài ra, bạn cũng có thể chuẩn bị sẵn một tờ giấy trắng bên cạnh, bất kỳ lúc nào có ý nghĩ mất tập trung, hay nhớ ra việc cần làm, thì hãy ghi ra đó, rồi úp tờ giấy lại.

Nếu bạn đang nghĩ “tôi có nhiều việc bất ngờ phải giải quyết”, thì mình chắc chắn với bạn rằng thế giới vẫn sẽ tồn tại nếu bạn vắng mặt trong 30p.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng dạng thiền này có tác dụng giúp chúng ta cải thiện sức chú ý và sự tập trung, giống như một bài tập cho tâm trí vậy (Lippelt, Hommel and Colzato, 2014), (Lutz et al., 2008).

13 phút mỗi ngày! Một lượt lướt Tiktok của ta còn lâu hơn thế.

Câu trả lời rõ ràng nhất là ngủ nghỉ tốt. Nhưng mà mình hiểu (1) các bạn chưa thấy giấc ngủ “hấp dẫn” hơn các hoạt động khác – mình sẽ bàn kỹ hơn về lợi ích của giấc ngủ và tác hại của việc thiếu ngủ ở phần dưới;

Nhiều người thường tìm đến caffein, nước tăng lực và các loại chất kích thích khác. Đây không phải là một phương pháp không hiệu quả, nhưng có khá nhiều mặt bất cập (thực ra trong video ủng hộ việc uống caffein trước khi học, nhưng mình muốn đưa một số ý kiến phản tư cho mọi người).

Thứ hai, các chất trên nếu uống không đúng cách (VD: uống gần lúc ngủ), hoặc uống quá liệu lượng cơ thể cho phép thì có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Từ đó khiến ta mệt hơn, rồi lại dùng chính các chất này để trở nên tỉnh táo.

Mà chúng ta không thể uống cà phê cả trước lẫn sau khi học được đúng không? (Nếu bạn đang nghĩ bạn có thể, thì thức tỉnh đi…)

Một trong những phương pháp được nhắc đến trong video TEDx của tiến sĩ Lila Landowski là tận dụng cơ chế “chiến-hoặc-biến” (fight-or-flight) của cơ thể. Trong cơ chế này, cơ thể tiết ra hai hóa chất là Adrenaline và Noradrenaline, giúp chúng ta giữ tỉnh táo ở mức cao nhất có thể.

Thay vào đó, có một số phương pháp khác để tăng lượng adrenaline trong cơ thể chúng ta, đó là:

– Kỹ thuật thở Wim Hof: Mình không quá rõ về kỹ thuật này nhưng nó được nhắc đến trong video nên mình liệt kê ra

– Căng thẳng (stress) nhẹ: Thực ra một chút áp lực về tinh thần có thể giúp chúng ta tỉnh táo hơn khi học tập. Đó là lý do chung ta thường thấy hiệu quả học tập x2 sát mùa deadline. Bản thân mình thi thoảng tự tạo áp lực tinh thần bằng cách đặt cho mình một deadline, căng hơn nữa thì thông báo deadline đó với người khác để họ giám sát mình.

Nhiều người tưởng rằng họ học hoặc làm việc khoảng 5-6 tiếng liên tục là năng suất, nhưng đa phần sẽ chỉ hiệu quả đâu đó tầm 30-90 phút đầu, thời gian còn lại kiến thức cứ như con bướm – đậu rồi lại bay.

Nhưng tiếc thay, nhiều người lại bỏ qua nó; thậm chí họ còn dùng thời gian ngủ để học!

Vậy nên, nếu bạn không ngủ thì khả năng cao những kiến thức bạn học đêm hôm trước cũng không cánh mà bay chỉ sau một thời gian ngắn.

Đây là lý do thức đêm học cực kỳ kém hiệu quả. Mặc dù bạn vẫn có thể nhớ kiến thức để làm kiểm tra, bởi nó đang nằm trong trí nhớ ngắn hạn của bạn, nhưng sau đó 2 ngày bạn sẽ quên sạch sẽ.

Từ khi biết về tầm quan trọng của giấc ngủ, mình quan sát kỹ các bạn mình và thấy được rằng không phải ngẫu nhiên mà hầu hết tất cả những người bạn tự nhận mình “đãng trí”, “trí nhớ kém” thường có thời lượng ngủ ít (dưới 6 tiếng) và ngủ không đều đặn (lúc sớm, lúc khuya) – bao gồm chính mình thời bị mất ngủ.

Ngoài việc dành đủ thời gian để ngủ (bao nhiêu thì bạn phải tự thử nghiệm, trung bình là khoảng 7-8 tiếng), có những điều sau các bạn có thể thử áp dụng:

– Hạn chế uống caffein buổi chiều muộn: Nghiên cứu được thực hiện bởi Drake et al. (2013) đã chỉ ra rằng Caffein được tiêu thụ 6 tiếng đổ xuống trước giấc ngủ sẽ gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, và làm giảm tổng thời lượng giấc ngủ của ta xuống 1 tiếng so với thông thường.

– Có một giờ giấc ngủ đều đặn: Mặc dù mình cũng chưa hoàn toàn theo được =)), qua nghiên cứu và kinh nghiệm của nhiều người khác, mình biết điều này có ích. Việc đi ngủ và thức dậy trong một khung giờ cố định sẽ tạo thói quen cho cơ thể ta, để đến một khung giờ nhất định thì nó sẽ tự động chuyển về “chế độ máy bay”, giúp chúng ta đi ngủ dễ dàng hơn.

4. Strategic Repetition (Luyện tập có chiến lược)

Thực ra trong video, tiến sĩ Lila Landowski chỉ đề cập mỗi Repetition thôi, nhưng mình nghĩ như thế chưa đủ.

Để kiến thức không thành kiến ngủ, chúng ta cần có một số lần lặp lại nó, nhằm tăng cường kết nối giữa các neuron thần kinh và đưa kiến thức này vào trí nhớ dài hạn.

Có 4 trường hợp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình luyện tập của chúng ta.

– Chúng ta chỉ luyện đi luyện lại những vùng kiến thức mình đã thuần thục. Bạn không thể trở thành bậc thầy đánh guitar nếu bạn chỉ đánh mãi một hợp âm. Điều tương tự cũng đúng với mọi kỹ năng khác. Để trở thành chuyên gia, ta phải thoát khỏi vùng an toàn và liên tục thử thách bản thân, chứ không thể hy vọng chỉ luyện đi luyện lại một kiến thức mình đã thấy thoải mái mà vẫn thành tài được.

Nhưng trong thực tế, chúng ta thường phải ứng dụng kiến thức theo một cách liên kết với nhau. Nói cách khác, chúng ta phải biết một đơn vị kiến thức riêng lẻ sẽ như thế nào khi so sánh với một đơn vị kiến thức khác, và khi đặt trong một bức tranh tổng thể.

– Không ngắt quãng khi học. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc học ngắt quãng thông tin sẽ tối ưu hơn là học nhồi mọi thứ cùng một lúc (Kornell, 2009) (Kang, 2016).

Thế mới nói, ta không chỉ cần luyện tập, mà cần phải luyện tập có chiến lược.

– Nếu khi kết thúc học một môn, bạn bắt đầu học một môn khác mà không có thời gian nghỉ, có khả năng kiến thức mới sẽ ghi đè lên kiến thức cũ của bạn.

– Khi bạn thư giãn, tiềm thức sẽ tự động xử lý những thông tin bạn học được. Bạn cứ tưởng tưởng não bộ của chúng ta như một thư viện. Khi chúng ta học kiến thức mới, những “cuốn sách” sẽ liên tục được nhét vào các giá sách, một cách lộn xộn.

Nếu các bạn để ý, các bạn sẽ thấy mình thường nảy ra những ý tưởng sáng tạo vào những lúc thư giãn như đang tắm, đánh răng, đi bộ; chứ không phải lúc đang căng thẳng suy nghĩ. Đó là do trong lúc các bạn thư giãn, não bộ sẽ kết nối những thông tin bạn thu nhặt lúc tập trung, từ đó đưa ra giải pháp sáng tạo cho ta. Cơ chế này còn có tên gọi là Diffused Mode (trích cuốn Learning How to Learn, Barbara Oakley)

Trong bài TEDx của mình, tiến sĩ khoa học thần kinh Lila Landowski đề xuất nghỉ từ 10-20 phút sau khi học một môn, và nghỉ ít nhất 1 tiếng nếu muốn học lại môn đó.

Cơ mà, ta cũng không nên quá cứng nhắc. Khi bạn cảm thấy mình vẫn đang có khả năng tập trung cao độ, cảm hứng đang tuôn trào, thì cứ mặc kệ mấy cái khung giờ và tiếp tục làm việc. Suy cho cùng, chỉ có bạn mới biết được khoảng tập trung của mình là bao nhiêu (nhưng mình dám cam đoan 80% bạn đọc có khoảng chú ý không quá 30 phút).

Lý tưởng nhất là không làm những việc đòi hỏi quá nhiều sự tập trung. Hơn nữa, chúng ta không nên tham gian những hoạt động được thiết kế để thu hút sự chú ý của chúng ta như chơi game hoặc lướt mạng xã hội. Trừ phi chúng ta học xong rồi và muốn giải trí, còn nếu chúng ta vẫn có ý định quay trở lại học thì rất khó để rời sự chú ý khỏi những hoạt động này.

6. Sự căng thẳng (stress)

Thực ra video TEDx của giáo sư Lila Landowski nhắc đến yếu tố cuối cùng là “Mistakes” (lỗi lầm), nhưng mình thấy bàn đến “cảm giác căn thẳng” khi học sẽ bao quát hơn, vì tầm quan trọng của lỗi lầm cũng được chứng minh qua cảm giác căng thẳng trong học tập.

Nhìn chung, cảm giác căng thẳng ở mức độ vừa phải rất có ích trong học tập, thông qua các phương diện sau:

Tức là nếu ta xem Stress là có lợi thì thể trạng, tinh thần, và năng suất công việc của ta cũng sẽ được cải thiện. Ngược lại cũng thế.

Vậy nên, khi học, nếu có thấy khó chịu một chút thì đừng vội bỏ cuộc, mà hãy tiếp tục “đâm xuyên” qua sự khó chịu ấy.

Đó là lúc bạn tìm thấy hiệu quả học tập.

Kết

6 yếu tố này chắc chắn không phải là 6 yếu tố duy nhất để có hiệu quả học tập tốt. Còn rất nhiều điều khác ta cần để ý, như cách chúng ta thu nạp (encode) thông tin, hay điều kiện môi trường xung quanh ta.

P/S: bạn nên xem video TEDx của giáo sư Lila Landowski để có sự đối chiếu với bài viết của mình.

Triet

Nguồn tham khảo:

Crum, A.J., Salovey, P. and Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, [online] 104(4), pp.716–733. doi:.

Huberman, A. (2022). Understand & Improve Memory Using Science-Based Tools | Huberman Lab Podcast #72. [online] . Available at: .

Kornell, N. (2009). Optimising learning using flashcards: Spacing is more effective than cramming. Applied Cognitive Psychology, [online] 23(9), pp.1297–1317. doi:.

Lila Landowski (2023). Brain Hack: 6 secrets to learning faster, backed by neuroscience | Lila Landowski | TEDxHobart. YouTube. Available at: .

Lippelt, D.P., Hommel, B. and Colzato, L.S. (2014). Focused attention, open monitoring and loving kindness meditation: effects on attention, conflict monitoring, and creativity – A review. Frontiers in Psychology, 5. doi:.

Lutz, A., Slagter, H.A., Dunne, J.D. and Davidson, R.J. (2008). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in Cognitive Sciences, [online] 12(4), pp.163–169. doi:.

Pacheco, D. and Rehman, A. (2018). Memory & Sleep: How Deprivation Affects the Brain. [online] Sleep Foundation. Available at: .

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Bài viết liên quan khác

Tại sao phương tây vượt trội? P2: Địa lý

Tại sao phương tây vượt trội? P2: Địa lýỞ phần trước mình đã nói sơ qua về một số tác nhân trực tiếp giúp Lục địa Á-Âu vượt trội so với những vùng đất khác trên thế giới….

Tháng mười 27, 2024
Spiderum