Mình đã hoàn thành 30km chạy bộ như thế nào?

by , Số người đang xem:
Tháng mười một 24, 2024
Spiderum Thể thao

Tuần vừa qua mình cho bản thân được “nghỉ giải lao” sau 12 tuần của thử thách “Viết Đều Và Hay”, cũng như để chuẩn bị “chuyển nhà” cho trang blog từ  lên .

Bạn có thể vừa bật playlist này thư giãn và đọc bài của mình nhé 😉

Việc này cơ bản đến từ 2 lý do:

2. Mình không tập luyện chạy bộ đều đặn (trước đây mình chỉ duy trì việc tập luyện thể thao như 1 thói quen hằng ngày và chạy bộ chỉ là 1 trong những môn mình tập ấy).

Trước khi quyết định chọn cự ly 30km

(*) Cut-off time (Thời gian đóng đường chạy) chính là thời gian quy định mà các VĐV cần phải hoàn thành đường đua của mình, nếu không sẽ bị đánh dấu là DNF (Did not finish) và không được công nhận thành tích chạy. ()

Tuy nhiên sau khi chạy 2 lần 42km, mình nhận thấy để từ 21km có thể chạy được 42km nó rất khó và cần mình tập luyện nhiều hơn. 

Và mặc dù cũng không chủ động đi tìm các giải chạy có những cự ly này, có vẻ “vũ trụ” đã lắng nghe lòng mình. 

Nỗi sợ

Ở 2 lần chạy 42km, mình thấy 1 điểm chung là: Cứ chạy qua cột mốc 21km thì mình sẽ bị chuột rút cả 2 chân sau khi chạy thêm 1 đoạn nữa.

Và sau khi gặp nhiều người có nhiều kinh nghiệm chạy bộ hơn, cũng như tự nghiền ngẫm lại quá trình tập chạy, mình thấy được 2 lý do dẫn đến việc kiệt sức trong lúc chạy:

1. Mình tập luyện chưa đủ và chưa khoa học trước khi chạy giải

Trong tuần, mình sẽ chạy ngắn tầm 3-4km, cuối tuần thì sẽ tăng dần quãng đường 2 tuần/lần. Ví dụ như 2 tuần đầu chạy 8km, 2 tuần kế tiếp sẽ lên 9km,…và cứ thế tăng cho đến tuần trước khi chạy giải.

Thật lạ là khi lúc chạy xong 21km mình luôn cảm giác có thể chạy thêm được nữa, nhưng khi vừa bước qua vạch 21km trong cự ly 42km thì chân mình như bị “gãy”.

Một phần là mình sợ sẽ gặp lại tình trạng “hụt đường”, chuột rút,…ở những lần chạy 42km trước.

Đây không phải là câu chuyện mình chạy 21km đầu tiên trong 3 giờ, thì 21km sau mình cũng sẽ chạy thêm 3 giờ là kịp thời gian chạy của 42km (thường là 6h30 – 7h). 

Đó là câu chuyện của việc chạy từ km thứ 22 đến km thứ 42.

Mình không phải dân chạy chuyên nghiệp, cũng không tham gia vào các hội nhóm chuyên chạy bộ, vì mục tiêu của mình là chạy để duy trì sức khỏe, không phải chạy vì thành tích.

Họ chính là động lực và những người đồng hành trong hành trình tập luyện chạy bộ của mình.

– Trong 2-3 tháng đầu, đa phần mình chạy “ngắn” khoảng 6-7km trong 1 lần chạy vào buổi sáng (tầm 5h45 – 6h45). Dần dần sức chạy khỏe lên thì mình chạy 7-8km. 

Mình lấy đó làm động lực để chạy nhanh hơn, cứ cùng 1 quãng đường như vậy nhưng chạy nhanh hơn để bắt đầu ngày mới sớm hơn, mình sẽ có nhiều thời gian để ăn sáng và làm những việc trong “morning routine” mà vẫn vào đúng giờ làm việc. Có hôm đang chạy gặp trời mưa nữa, bình thường chạy pace 7 hơn mà hôm đó lên pace 6 😂

(*) Pace là nhịp độ. Trong chạy bộ, pace được sử dụng để đo tốc độ chạy, cụ thể là thời gian cần thiết để hoàn thành 1 km hoặc 1 dặm. Ví dụ: nếu bạn chạy 1 km trong 5 phút, pace của bạn là 5 phút/km 

Pace của mình thay đổi sau 4 tháng tập chạy trên 1 đoạn đường

Pace của mình thay đổi sau 4 tháng tập chạy trên 1 đoạn đường

Quãng đường “chạy ngắn” bên trên chỉ là quãng đường tương đối và dành cho bản thân mình.

– Khi quyết định sẽ chạy 30km thì mình lên kế hoạch mỗi tuần chạy ít nhất 30km để chân mình quen “chịu đựng” khi chạy 30km ấy. Cũng như tập cho cơ thể làm quen lại với quãng đường dài và thời gian chạy dài (long run). 

Lần luyện tập này làm mình thay đổi cách nhìn về cách tập luyện để tăng sức chạy. 

Chủ yếu thể lực của mình tăng nhờ việc chạy đều đặn các quãng đường “chạy ngắn” như trên. 

Cơ sở để mình tin bản thân sẽ hoàn thành 30km chạy bộ

Như mình có đề cập ban đầu, đây không phải là câu chuyện chạy 21km và thêm 9km nữa, mà nó là việc chạy từ km thứ 22 đến km thứ 30. Lần chạy Half Marathon (21km) nhanh nhất mình từng chạy là 2 giờ 45 phút, điều này không có nghĩa 9km sau mình có thể chạy trong ~70,7 phút (nhân theo tỉ lệ).

Mình thấy điều này khả thi. Giả sử mình đi bộ hoàn toàn trong 9km còn lại với pace 12 thì mình sẽ đi trong 108 phút (~1 giờ 48 phút), vậy là mình dư thời gian rồi :))

17 km đầu: “Chạy bình thường đi Nhung, tưởng tượng như mày đi chạy ở Sala. Chạy ở Sala thì sao nhỉ, cứ cắm đầu mà chạy”.

Đến tầm gần 6 giờ sáng: “Úi, mặt trời lên rồi, tranh thủ thoiii, nhưng đẹp quá phải chụp hình mới được”

Mình chạy khoảng 20km trên con đường DT719B này. Đoạn này đang xuống dốc nên nhìn được toàn cảnh

Mình chạy khoảng 20km trên con đường DT719B này. Đoạn này đang xuống dốc nên nhìn được toàn cảnh

Hòm hòm đoán được đã chạy hơn 17km: “Okay, còn 4 km nữa thoi, hông lẽ chạy hông được”.

Km thứ 24: “Ráng lên, còn 3 vòng ở Sala chứ nhiêu (1 vòng Sala = khoảng 2,3km). Coi như chạy 1 buổi tập”

Còn 1km: Má, nghe giọng chị MC (ở vạch đích) rồi 😭😭 xíu nữa thoi, về rồi…

Một vài chiến thuật khi chạy Phan Thiết Marathon

Bàu Trắng là cung đường chạy của Stop & Run Bình Thuận 2024.

– Địa hình nhiều dốc, dốc dài và cao (Chạy “road” nhưng rất là “trail” 😂).

– Lần trước mình chạy đường tối và BTC cũng không gắn nhiều đèn trên đường chạy. Chạy được khoảng 16km là mình bắt đầu đi bộ. Khi quay đầu về, mình mới biết buổi sáng mình đã chạy qua rất nhiều dốc, lúc đó không thấy đường nên cứ bung sức ra chạy. Hậu quả là về sau mình không còn sức chạy được nữa. Mình bắt đầu chuột rút 2 chân từ km thứ 23 luôn.

Vậy cho nên lần này, mình quyết định: 

☀️ Lần chạy này đúng nghĩa chạy theo mặt trời.

🍱Ăn uống đầy đủ. Ăn uống đầy đủ. Ăn uống đầy đủ.

💪🏃Lần này mình quyết định không nạp điện giải và đồ ăn (chuối + dưa hấu) của BTC quá sớm.

Khi bình thường tập chạy thì tầm 15km chân mình sẽ bắt đầu xuất hiện cơn đau. Lúc chạy được khoảng 12km, mình mới bắt đầu uống nước điện giải và không ăn đồ ăn của BTC luôn (lúc đó cũng không thấy đói, chắc tại ăn đủ rồi 😅).

Mình cũng nghe những người chuyên chạy bảo rằng việc chạy long run chủ yếu nhờ tập luyện, chứ không phải phụ thuộc vào “gel”.

Trong 247 VĐV của cự ly 30km, có 206 người hoàn thành và mình ở hạng thứ 183

Trong 247 VĐV của cự ly 30km, có 206 người hoàn thành và mình ở hạng thứ 183

Kiểu cảm thấy mình chiến thắng bản thân ấy 😊

Lần chạy 30km này giúp mình củng cố niềm tin mình cũng có thể chạy dài hơn 21km, mục tiêu hoàn thành cự ly 42km cũng khả thi hơn.

Bình thường mình thấy nhiều người chạy road 42km ở thành phố, nhưng về Bình Thuận mọi người sẽ hạ xuống 1 mức (thường là 21km). Còn mình thì lại “lên đô”. 

Những con dốc “căng đét” và hơn 20 km trên con đường DT719B 😂 (Nguồn ảnh: Phan Thiết Marathon)

Những con dốc “căng đét” và hơn 20 km trên con đường DT719B 😂 (Nguồn ảnh: Phan Thiết Marathon)

Sau 30km sẽ là gì?

Đây là câu hỏi mình đã tự hỏi bản thân trước khi chạy 30km.

Mình chạy để sống, không phải sống để chạy.

Xin được trích lại một câu hát của Đen Vâu mà rất truyền cảm hứng cho mình:

Kết

Hôm chạy về mình đã “khoe thành tích” với các nhóm bạn đi chạy cùng và nhận được 1 lời khen:

You’re the GOAT = You’re the Greatest Of All Times

You’re the GOAT = You’re the Greatest Of All Times

Cứ tin vào quá trình, từ từ rồi ai cũng đến lúc làm được.

Sau đó mình có nhiều trải nghiệm, có khi là do duyên và do sở thích vận động thể chất của mình nữa. 

Vậy cho nên là cũng đừng so sánh mình với người khác. Chỉ cần “so sánh mình của hôm nay với mình cũng ngày hôm qua” là được 🤗

Xin chân thành cảm ơn những người bạn “đồng run” từng đồng hành cùng mình, đặc biệt là team WOTN Alumni và team O7 Family trong mấy tháng qua đã luôn hẹn nhau đi chạy mỗi cuối tuần, cổ vũ, khích lệ nhau. Mọi người đã cho em/Nhung rất nhiều động lực, thậm chí là những kiến thức tập luyện nữa 🙏

—–

Cập nhật bài viết của mình sớm nhất tại

—-

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Bài viết liên quan khác