Chúng ta đều muốn có được một mông phù hợp khi mùa hè sắp tới. Và bây giờ chúng tôi chỉ còn lại vài ngày để xây dựng cơ thể của những giấc mơ của chúng tôi bằng cách sử dụng một số bài tập đáng tin cậy.
Bạn có hiểu là chán với squats nhàm chán: đây là một số bài tập mà ngay cả những cây khoai tây lười biếng nhất sẽ thích. Bạn có thể tùy chỉnh số lượng đại diện và bộ tùy thuộc vào hình dạng và khả năng vật lý của bạn.
Các bài viết sản phẩm gương đèn trang trí cao cấp Hùng Iota
10. Chân thẳng
Vị trí bắt đầu: xương chậu của bạn vẫn nằm trên mép giường, uốn cong chân của bạn ở các góc bên phải và nhấc chúng lên không trung. Bắt đầu duỗi thẳng chân của bạn giữ chúng trong không khí và co thắt mông của bạn. Bài tập này nhằm vào maximus gluteus.
9. Blade cầu
Vị trí bắt đầu: mở rộng cánh tay của bạn ra, lưỡi vai vẫn còn trên các cạnh của giường, thân cây “đóng băng” trên sàn nhà. Nâng xương chậu của bạn, tạo thành một góc vuông. Hãy nhớ rằng càng có nhiều chân của bạn được mở rộng, thì bài tập này sẽ dễ dàng hơn.
8. Chân thang bên
Để thực hiện bài tập này và các bài tập sau đây bạn sẽ cần một tấm thảm tập yoga hoặc một tấm thảm đơn giản.
Đứng trên tất cả bốn chân cho vị trí bắt đầu: vai của bạn nên song song với xương chậu của bạn. Làm một cú đá bên và thẳng chân ra để nó song song với mặt đất. Đừng co thắt lưng của bạn trong khi quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại hành động tương tự với chân còn lại của bạn. Bài tập này là tốt cho các trung gian gluteus.
7. Donkey kicks
Vị trí bắt đầu là như nhau nhưng chúng tôi bắt đầu làm lại cú đá, nâng chân lên. Thay đổi chân, giữ thăng bằng và không co thắt lưng.
6. Vị trí Z
Bài tập này có tác động tích cực đến tất cả các cơ mông và khớp hông. Vị trí bắt đầu của bạn được mô tả trong hình: trượt chân trái của bạn về phía sau và co lại các cơ mông.
Nếu tập thể dục này quá dễ dàng đối với bạn, bạn có thể co bóp đùi sau, chéo chân và quay lại vị trí bắt đầu.
5. Đá phụ
Bài tập này bơm mông và đào tạo chúng tôi để duy trì sự cân bằng.
Vị trí bắt đầu: đứng trên chân trái của bạn và nâng đầu gối phải lên cao đến hông. Lái đầu gối của bạn ra và mở rộng hoàn toàn như thể bạn muốn đá ai đó. Đừng quên sử dụng cánh tay của bạn để duy trì sự cân bằng.
4. Warrior balance
Đây là một biến thể của bài tập này. Động tác này hoạt động các cơ mông và bạn phải tham gia vào các cơ bắp cốt lõi của bạn để cân bằng. Mở rộng cánh tay của bạn trên cao, tiếp cận thân mình về phía trước, và kéo dài chân trái của bạn phía sau bạn. Giữ cho cơ thể của bạn song song với sàn trong 20-30 giây. Lặp lại ở chân còn lại.
3. Hip bridge
Bắt đầu bằng cách nằm phẳng trên lưng với đầu gối cong. Nâng hông của bạn lên 45 ° và đóng băng ở vị trí này trong 5 giây co cơ mông. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
2. Đá có trọng số
Bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần tạ nhưng trọng lượng làm cho bài tập trở nên hiệu quả hơn. Xuống trên tất cả bốn chân, cổ tay dưới vai, đầu gối bên dưới hông. Đặt một quả tạ vào trong đầu gối của bạn và rung chân gập lại về phía trần nhà bằng cách siết chặt các mí mắt của bạn. Làm 10-15 đại diện cho mỗi chân.
1. Tập với Bóng tập thể dục
Nếu bạn có một quả bóng tập thể dục, bạn có thể thực hiện bài tập tĩnh này để bơm cơ mông và cơ bắp. Nằm xuống bụng và giữ một quả bóng tập thể dục giữa hai bàn chân. Hấp dẫn bụng của bạn, mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra phía trước của bạn, bóp bóng bằng bàn chân của bạn, và nâng đầu gối của bạn. Đóng băng trong 10 giây, nghỉ ngơi và sau đó thực hiện thêm vài lần nữa.
Bạn có bài tập mông yêu thích của bạn? Hãy chia sẻ với chúng tôi trong phần bình luận!