Rối Loạn Ám Ảnh Cưỡng Chế Là Gì? Làm Thế Nào Để Tôi Dừng Bị OCD? (How Can I Stop OCD Thoughts?)
Tháng sáu 22, 2024
Nếu bạn mắc chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế (Obsessive-Compulsive Disorder – OCD), bạn có thể cảm thấy bản thân mình đang cố gắng tìm cách ngăn chặn những suy nghĩ OCD – bạn không một mình. Mặc dù kiểm soát những suy nghĩ ám ảnh sẽ không ngăn được OCD, nhưng nó có thể giúp việc đối phó với tình trạng này dễ dàng hơn.
Tuy nhiên, điều mà nhiều người mắc OCD không nhận ra là những suy nghĩ đau khổ mà họ trải qua không nhất thiết là thứ mà họ có thể kiểm soát. Mặc dù thực tế ban đầu điều này có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng, nhưng hiểu được cách suy nghĩ rối loạn ám ảnh cưỡng chế của bạn hoạt động và tại sao nó xảy ra sẽ giúp bạn phát triển những cách đối phó hiệu quả hơn.
Nguồn: pexels.com
Những Suy nghĩ OCD Là Gì? – What Are OCD Thoughts?
Một nghiên cứu đã công bố trên Tạp chí về Rối loạn Suy nghĩ Bị ám ảnh và Các Rối loạn Liên quan (JOCRD) đã phỏng vấn 777 sinh viên đại học tại 13 quốc gia khác nhau và đã thấy rằng khoảng 94% trong số họ đã trải qua ít nhất một ý nghĩ quấy rầy không mong muốn trong 3 tháng trước.
Trong khi nhiều người trải qua những suy nghĩ kỳ quặc hoặc thậm chí đáng lo ngại này, thì họ lại không coi chúng như một vấn đề trong cuộc sống của mình. Vấn đề là khi chúng bắt đầu không chỉ là xâm chiếm mà còn ám ảnh.
Một người mắc chứng OCD có thể trả qua những suy nghĩ xâm nhập một cách không ngừng nghỉ với cường độ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của họ. Thay vì có phản ứng trung lập trước một ý nghĩ thoáng qua, người mắc OCD lại trải qua phản ứng trong tâm trí và cơ thể của họ.
Càng kiên trì suy nghĩ, họ càng cảm thấy lo lắng hơn. Chu kỳ có thể gây khó chịu và có thể ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của họ.
Bạn có thể không thể kiểm soát được liệu một ý nghĩ xâm nhập có xuất hiện trong đầu mình hay không, nhưng bạn có thể kiểm soát cách mình phản ứng với nó.
Sự Kết hợp giữa Suy nghĩ-Hành động – Thought-Action Fusion
Những người bị OCD có thể tin rằng việc nghĩ đến điều gì đó gây sự khó chịu (như quấy rối hàng xóm hoặc giết vợ/chồng) là tương đương với việc thực hiện hành động có đạo đức. Họ thậm chí có thể tin rằng nếu họ có một suy nghĩ (chẳng hạn như bị tai nạn ô tô hoặc mắc một căn bệnh nghiêm trọng), điều đó có nghĩa là sự việc sẽ xảy ra – trừ khi họ làm điều gì đó để ngăn chặn những suy nghĩ ám ảnh đó.
Điều này được gọi là sự kết hợp giữa suy nghĩ và hành động, và đó là một lý do mà những suy nghĩ xâm nhập khiến người mắc OCD đau khổ hơn.
Thay vì để những suy nghĩ của mình đến và đi, những người mắc OCD thường chịu trách nhiệm cá nhân cho những suy nghĩ họ có. Họ cũng có xu hướng diễn giải những suy nghĩ này nhiều hơn thực tế.
Những Suy nghĩ Cưỡng chế & Ám ảnh – Compulsive & Obsessive Thoughts
Nhận thức được những suy nghĩ là khẩn cấp và quan trọng khiến một người cảm thấy rằng họ cần phải hành động ngay lập tức hoặc phản ứng chúng theo cách “đúng đắn”. Một người mắc chứng OCD có thể hình thành các hành vi cưỡng chế để đáp lại những suy nghĩ ám ảnh của họ.
Cưỡng chế về Hành vi – Behavioral Compulsions
Cưỡng chế hành vi là những hành động và hành vi được sử dụng để nỗ lực giảm bớt nỗi đau khổ mà những suy nghĩ xâm nhập gây ra. Những hành vi bắt buộc có thể hơi giống với sự mê tín đối với người bị OCD. Thông thường, người bệnh nhận ra rằng các hành vi đó không hợp lý (điều này gọi là có nhận thức sâu sắc), nhưng nỗi sợ hãi về những gì họ tin sẽ xảy ra nếu họ không ép buộc, cưỡng chế những hành vi đó.
Việc làm một hành vi cưỡng chế những nỗi sợ hãi tạm thời đó làm giảm đi lo âu nhưng lại khiến người bệnh bị mắc kẹt trong chu kỳ luẩn quẩn vì nó củng cố cho những suy nghĩ ám ảnh.
Ví dụ, một người bị ám ảnh về việc nhà của họ bị cháy khi đang đi làm có thể buộc phải kiểm tra xem bếp đã tắt chưa trước khi họ ra khỏi nhà hàng ngày. Khi họ trở về nhà vào cuối ngày và ngôi nhà của họ đã không cháy, điều đó càng củng cố niềm tin rằng nghi thức của họ (nghi thức như kiểm tra một số lần nhất định hoặc kiểm tra theo một trật tự cụ thể) đã “có hiệu quả”.
Cưỡng chế về Tinh thần – Mental Compulsions
Cưỡng chế cũng có thể là tinh thần. Ví dụ, một người có thể tin rằng nếu họ không “suy nghĩ thấu đáo” hoặc không phân tích thấu đáo một ý nghĩ thì nó sẽ trở thành hiện thực. Việc nghĩ đến một ý nghĩ “xấu” cũng có thể là một cố gắng để trung hòa hoặc “cân bằng nó”.
Ban đầu, việc liên tục dành sự chú ý và năng lượng tinh thần cho một ý nghĩ xâm nhập có thể mang lại cảm giác giải quyết vấn đề hiệu quả. Trong thực tế, suy nghĩ ám ảnh thường không mang lại cho người mắc chứng OCD bất kỳ suy nghĩ thấu đáo nào.
Trên thực tế, nó có nhiều khả năng khiến cho sự lo lắng của một người trở nên tồi tệ hơn. Việc liên tục suy nghĩ cũng giữ cho chu kỳ suy nghĩ xâm nhập và hành vi cưỡng chế tiếp tục diễn da.
Tại sao Sự đàn áp Suy nghĩ lại Phản tác dụng – Why Thought Suppression Backfires
Mặc dù bạn có thể muốn biết cách ngăn chặn những suy nghĩ OCD, nhưng việc cố gắng ngăn chặn những suy nghĩ đó có thể bị phản tác dụng thực sự. Nếu một người mắc chứng OCD tin rằng những suy nghĩ xâm nhập của họ là nguy hiểm, học có thể cố gắng theo dõi sát sao chúng. Điều này có thể cảm thấy như một sự cảnh giác cần thiết, nhưng sự mãnh liệt mà một người quan sát suy nghĩ của mình có thể dễ dàng trở thành trạng thái cảnh giác quá độ (hypervigilance).
Khi một người gán nhãn cho một suy nghĩ cụ thể là nguy hiểm và trở nên cực kỳ nhạy cảm với nó, họ có thể trở nên choáng váng. Khi điều này xảy ra, họ có thể phản ứng bằng cách cố gắng xua đuổi suy nghĩ đó đi.
Mặc dù đây có vẻ trông như một cách giải quyết tốt, nhưng nó không hề dễ dàng – và nó không hiệu quả. Nghiên cứu đã cho thấy rằng sự đàn áp suy nghĩ ở nhiều người mắc chứng OCD có thể dẫn đến sự phát triển những suy nghĩ xâm nhập nhiều hơn.
Việc chấp nhận những suy nghĩ không có nghĩa là bạn từ bỏ. Việc hiểu rằng bạn không kiểm soát được, không có nghĩa là bạn đang cho phép những suy nghĩ xâm nhập kiểm soát bạn.
Phải Làm Gì Thay vì Ngừng Những Suy nghĩ OCD – What to Do Instead of Stopping OCD Thoughts
Bạn có thể nhận thức được một suy nghĩ xâm nhập mà không cần cố gắng ngăn chặn nó. Bạn có thể bắt đầu bằng cách cố gắng nhận ra rằng suy nghĩ đó đang cố gắng kiểm soát bạn (ví dụ như khi bạn cảm thấy cần thực hiện một hành vi cưỡng chế) và thách thức nó một cách có ý thức.
Bước đầu tiên bạn có thể làm chỉ đơn giản là dừng lại khi suy nghĩ ám ảnh xuất hiện hơn là việc phản ứng ngay lập tức theo nhu cầu cấp bách của nó.
Việc suy nghĩ từ một khoảng cách và chống lại cảm giác cần phải thực hiện theo một thói quen có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu ban đầu. Tuy nhiên, theo thời gian, việc xoa dịu những suy nghĩ ám ảnh theo cách này thực sự có thể giúp bạn cảm thấy tự chủ hơn.
Khi bạn có thể đặt một khoảng trống giữa bạn và suy nghĩ của mình, bạn có thể bắt đầu nhìn chúng theo một cách khách quan hơn. Sau đó, bạn có thể tìm ra điều gì gây ra suy nghĩ đó và xem xét kỹ hơn (nhưng không phán xét) cách bạn phản ứng.
Cố gắng đừng khắt khe với bản thân hay nản lòng trong quá trình này. Cần phải thực hành để tránh xa những suy nghĩ của bạn. Suy nghĩ ám ảnh có bản chất mãnh liệt và dai dẳng. Đôi khi, việc hướng bản thân không nghĩ về một ý nghĩ nào đó chỉ khiến bạn chú ý nhiều hơn đến nó.
Tách biệt Suy nghĩ OCD Khỏi Bản thân – Separating Your OCD Thoughts From Your Identity
Ngay cả khi bạn không trải qua sự kết hợp giữa suy nghĩ kèm hành động, bạn vẫn có thể phải đối mặt với những suy nghĩ ám ảnh hằng ngày nếu mắc chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Đôi khi bạn có thể cảm thấy choáng ngợp đến mức sẵn sàng làm bất cứ điều gì để dừng vòng luẩn quẩn này.
Mặc dù, việc này nói thì dễ mà làm thì khó, những suy nghĩ chỉ là những dòng chữ và bản chất không gây nguy hiểm. Bạn không bị ép buộc để coi trọng một suy nghĩ chỉ bởi vì não của bạn đã tạo ra nó.
Bạn Không phải Là Suy nghĩ Của Mình – You Are Not Your Thoughts
Những suy nghĩ xây nhập bạn trải qua không nhất thiết phản ánh con người bạn, nhưng khi chúng trở nên ám ảnh, chúng có thể bị ảnh hưởng bởi những điều khiến bạn lo âu.
Hơn nữa, những suy nghĩ của bạn không hẳn nói nên bất kì điều gì về bạn. Việc có một suy nghĩ “tồi tệ” không có nghĩa rằng bạn là một người “tồi tệ”.
Hãy nhớ rằng những suy nghĩ xâm nhập không phải lúc nào cũng phù hợp với các giá trị, niềm tin, và đạo đức của bạn. Trên thực tế, những suy nghĩ OCD có xu hướng tấn công và tập trung vào những điều khiến bạn khó chịu. Nó cũng có thể đúng với những suy nghĩ xây nhập gây ra nỗi sợ hãi, có xu hướng dựa trên điều bạn quan tâm nhất (ví dụ, sức khỏe và sự an toàn của gia đình bạn).
Đối mặt với Tội lỗi và Xấu hổ – Handling Guilt and Shame
Những người mắc chứng OCD có thể cảm thấy vô cùng sợ hãi và tội lỗi về những suy nghĩ xâm nhập mà họ trải qua. Họ cũng có thể trải qua sự xấu hổ sâu sắc, sự lúng túng, và thậm chí là căm ghét bản thân.
Hãy cố gắng và kiên nhẫn với chính mình. Hãy nhớ rằng mọi người đều có lúc trải qua những suy nghĩ xây nhập và chúng không phải là thứ mà bạn có thể kiểm soát được. Điều quan trọng là nhận ra những suy nghĩ hoặc cảm xúc xâm nhập mà bạn đang có. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn coi như nó là chính mình.
Khi bạn chấp nhận rằng bạn không thể hoàn toàn kiểm soát suy nghĩ chính mình, bạn có thể bắt đầu xây dựng thói quen thừa nhận chúng mà không để chúng kiểm soát.
Điều trị OCD – Getting Help with OCD Thoughts
Hãy nói chuyện với một bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Mặc dù nó có thể khó khăn khi nhờ giúp đỡ, nhưng có những cách điều trị đối với hội chứng này, có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Thuốc điều trị Rối loạn Ám ảnh Cưỡng chế – Medication for OCD
Nhiều người mắc chứng OCD cần một hoặc nhiều hơn một loại thuốc để giúp họ kiểm soát hội chứng. Chúng có thể là thuốc chống trầm cảm, thuốc chống lo âu, hoặc các loại thuốc thường được kê cho tình trạng sức khỏe tâm thần.
Một số người mắc OCD cũng sử dụng bổ sung thảo dược hoặc thực phẩm chức năng tự nhiên để giúp kiểm soát hội chứng. Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng an toàn khi dùng các sản phẩm này cùng với thuốc kê đơn. Nếu bạn muốn thử phương pháp điều trị thay thế, hãy hỏi bác sĩ.
Trị liệu dành cho OCD – Therapy for OCD
Một số loại liệu pháp tâm lý có thể được sử dụng để giúp người mắc OCD quản lý những suy nghĩ ám ảnh. Phổ biến nhất là phương pháp trị liệu hành vi nhận thức (Cognitive Behavioral Therapy – CBT), đặc biệt là cách tiếp cận được biết đến như liệu pháp tiếp xúc.
Những người mắc OCD thường được điều trị bằng cách tiếp cận được gọi là liệu pháp phòng ngừa phơi nhiễm và phản ứng (Exposure and Response Prevention – ERP). Ở ERP, bạn và một nhà trị liệu sẽ làm việc trực tiếp với suy nghĩ ám ảnh của bạn cũng như mọi hành vi sự cưỡng chế liên quan. Bạn sẽ sử dụng các kỹ thuật như các tình huống nhập vai khiến bạn đau khổ và trò chuyện về quá trình suy nghĩ của bạn với bác sĩ trị liệu.
Chánh niệm đối với OCD – Mindfulness for OCD
Nếu bạn bị OCD, các kĩ thuật chánh niệm có thể giúp bạn phát triển một góc nhìn khách quan hơn vào những suy nghĩ ám ảnh của mình. Các bài luyện tập chánh niệm có thể đã là một phần trong liệu pháp trị liệu của bạn, nhưng bạn cũng có thể thực hành theo cách của riêng mình.
Những Câu hỏi Thường Gặp – Frequently Asked Questions
Làm thế nào tôi có thể tự mình thoát khỏi OCD? – How can I get rid of OCD myself?
Mặc dù thuốc và trị liệu là những lựa chọn phương pháp hàng đầu, nhưng vẫn có những chiến lược bạn có thể tự mình sử dụng để kiểm soát OCD.
Hãy ngủ đủ giấc: Nghiên cứu đã cho thấy rằng thiếu ngủ liên quan đến các triệu chứng OCD nghiêm trọng hơn.
Hãy tập thể dục thường xuyên: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập aerobic có thể làm giảm các triệu chứng OCD, đặc biệt khi được sử dụng để hỗ trợ các phương pháp điều trị OCD khác.
Quản lý căng thẳng: Mức độ căng thẳng cao có thể làm trầm trọng thêm suy nghĩ và hành vi OCD. Các chiến lược thư giãn làm giảm căng thể có thể hữu ích, như chánh niệm, thiền, và thư giãn cơ bắp.
Chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế có thể biến mất không? – Can OCD go away?
OCD không thể tự khỏi và không có phương pháp chữa trị cho tình trạng này. Mặc dù không thể ngừng hoàn toàn chứng OCD và những suy nghĩ ám ảnh, nhưng bạn có thể học cách kiểm soát các triệu chứng và sống chung với tình trạng này.
Điều gì làm giảm OCD? – What relieves OCD?
Có hai phương pháp điều trị chính đối với OCD là dùng thuốc và trò chuyện trị liệu đều hiệu quả trong việc làm giảm OCD. Thuốc có thể giúp giảm triệu chứng OCD, còn nói chuyện trị liệu có thể giúp nhiều người học cách kiểm soát suy nghĩ OCD và học cách chịu đựng tốt hơn cảm giác đau khổ.
Bài viết gốc: https://www.verywellmind.com/how-can-i-stop-ocd-thoughts-2510498