Loãng xương là một trong những điều kiện xương phổ biến nhất trên thế giới. Tình trạng sức khỏe làm cho xương của bạn trở nên mong manh và yếu, ảnh hưởng tới khoảng 75 triệu người ở châu Âu, Mỹ và Nhật Bản. Theo Tổ chức loãng xương quốc tế , loãng xương gây ra hơn 8,9 triệu gãy xương mỗi năm, dẫn đến gãy xương loãng sau mỗi 3 giây.
Tại Bạn có hiểu, chúng tôi chắc chắn rằng bạn có thể thử những thứ 20 và 30 để đảm bảo xương luôn khỏe mạnh và linh hoạt trong suốt thập niên 60 của bạn. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn biết tất cả các điều kiện và thuốc hiện có của bạn, và tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
Và hãy nhớ đọc phần cuối của bài viết, chúng tôi đã chuẩn bị một phần thưởng quan trọng cho bạn!
Các bài viết sản phẩm gương đèn trang trí cao cấp Hùng Iota
Gương Đèn trang trí Gương trang trí Gương Decor Đèn trang trí Đèn Decor Gương Đèn Decor 10. Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ canxi.
Nếu bạn hỏi một người ngẫu nhiên làm thế nào để bảo vệ xương của bạn, họ rất có thể sẽ đề cập đến canxi trong câu trả lời của họ. Xương của chúng ta chứa 99,5% tổng lượng canxi trong cơ thể của chúng ta, vì vậy để giữ cho loãng xương ở vịnh, điều đầu tiên cần làm là đảm bảo bạn tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng này.
Khuyến cáo: Theo Quỹ Loãng xương Quốc gia (NOF), lượng canxi cần thiết (cả từ thực phẩm và chất bổ sung) phụ thuộc vào giới tính và tuổi tác của bạn.
- Phụ nữ: 50 tuổi trở xuống cần 1.000 mg mỗi ngày, 51 tuổi trở lên cần 1.200 mg mỗi ngày.
- Nam giới: 70 tuổi trở xuống cần 1.000 mg mỗi ngày, 71 tuổi trở lên cần 1.200 mg mỗi ngày.
Nguồn canxi: cá mòi và cá hồi đóng hộp, đậu nành và đậu phụ, hạnh nhân, phô mai, sữa, rau bina và nước cam.
9. Đừng quên vitamin D.
Vitamin D là một trong những vi chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong cơ thể chúng ta. Nó cũng được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời khi nó được sản xuất trong cơ thể của bạn khi bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vitamin D có liên quan đến nhiều quá trình, bao gồm chức năng não. Nó cũng rất cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh đơn giản vì nó giúp hấp thu canxi.
Ngay cả khi bạn có đủ canxi nhưng không đủ vitamin D, bạn vẫn có nguy cơ bị loãng xương và loãng xương (làm mềm xương).
Khuyến nghị: Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến cáo 600 IUs (15 mcg) mỗi ngày cho cả nam và nữ từ 1 đến 70 tuổi, bao gồm thời kỳ mang thai và cho con bú, và 800 IU (20 mcg) cho người cao tuổi.
Nguồn vitamin D: cá béo như cá ngừ và cá hồi, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, gan bò, phô mai và trứng.
8. Giữ cân nặng bình thường của bạn.
Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể giúp bạn giảm một vài cân, nhưng đó không phải là cách lành mạnh để đối phó với chúng, và quan trọng hơn là giảm cân – đặc biệt là trong giai đoạn tiền mãn kinh sớm – khiến xương của bạn có nguy cơ bị khối xương thấp và tăng xương mất mát. Mặt khác, béo phì cũng là một yếu tố nguy cơ góp phần làm gãy xương và gãy xương.
Khuyến nghị: Tùy chọn tốt nhất ở đây là duy trì cân nặng thông thường của bạn. Không bao giờ ăn kiêng tai nạn hoặc chế độ ăn ít calo, và cố gắng không để quá nhiều trọng lượng, đặc biệt là trong những khoảng thời gian ngắn. Thông qua một lối sống lành mạnh và lựa chọn một kế hoạch chế độ ăn uống cân bằng tốt trong khi vẫn duy trì hoạt động thể chất.
7. Tập thể dục.
Sau tuổi 30, cơ thể chúng ta dần dần mất dần khối lượng xương của chúng. Để giúp xương của bạn luôn khỏe mạnh càng lâu càng tốt, bạn cần phải giữ cho chúng hoạt động thể chất vì xương của chúng ta cần tập thể dục giống như cơ bắp của chúng ta.
Khuyến nghị: The National Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases khuyến cáo các loại tập thể dục có trọng lượng như tập tạ, đi bộ nhanh, chạy bộ và thậm chí là nhảy múa. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình nào và nhớ lắng nghe cơ thể của bạn
6. Bỏ thuốc lá.
Các nghiên cứu gần đây cho thấy nicotin có tác động tiêu cực trực tiếp đến mật độ xương. Ngoài ra, hút thuốc lá trì hoãn sự hồi phục xương bằng khoảng 60% sau khi gãy xương hoặc gãy xương. Nếu bạn là một người hút thuốc, điều đầu tiên (và điều tốt nhất) bạn có thể làm là cố gắng bỏ thuốc lá. Duy trì xương khỏe mạnh và mạnh mẽ là một động lực tuyệt vời để làm như vậy, phải không?
Khuyến nghị: Nếu bạn không thể làm điều đó ngay lập tức (và một số nghiên cứu cho thấy bạn không nên), bắt đầu với việc giảm lượng nicotine bạn nhận được mỗi ngày cho đến khi bạn cảm thấy muốn bỏ thuốc lá tốt. Không chỉ xương của bạn sẽ cảm ơn bạn, nhưng toàn bộ cơ thể bạn sẽ được hưởng lợi từ nó.
5. Xem lượng caffeine của bạn.
Nếu bạn, giống như hàng triệu người trên toàn thế giới, không thể tưởng tượng buổi sáng của bạn mà không có một tách cà phê, bạn phải biết rằng có một điều như quá nhiều caffeine, đặc biệt là cho xương của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine (khi uống với số lượng lớn) có trách nhiệm giảm khối lượng xương và tăng gãy xương vì nó có tác động tiêu cực đến sự hấp thu canxi.
Khuyến nghị: Các bác sĩ đảm bảo với chúng tôi rằng an toàn cho một người lớn trung bình có tới 400 mg caffeine (4 tách cà phê pha) mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn có 4 hoặc ít hơn, không có gì phải lo lắng. Nếu bạn uống nhiều hơn thế, xương của bạn có thể bị tổn thương.
4. Xương của bạn cần Omega-3.
Kết hợp với hoạt động thể chất vừa phải, axit béo Omega-3 có tác động đáng kể đến mật độ khoáng xương. Họ thúc đẩy sản xuất các tế bào tạo xương được gọi là osteoblasts. Thêm vào đó, các axit béo đa không bão hòa có thể giúp giảm đau khớp do loãng xương và viêm khớp dạng thấp.
Khuyến nghị: Theo Viện Y tế Quốc gia , một người lớn trung bình (18 tuổi) cần 1,6 g (nam) và 1,1 g (nữ) của Omega-3 mỗi ngày.
Nguồn Omega-3: cá béo như cá thu, hải sản, quả óc chó, hạt Chia, v.v.
3. Xem xét việc bổ sung collagen.
Bạn có biết rằng khối lượng xương hữu cơ của bạn là collagen 90%? Khi bạn già đi, ngoài việc mất mật độ xương, mức độ collagen trong cơ thể bạn giảm đáng kể, mà cuối cùng có thể dẫn đến gãy xương và gãy xương.
Khuyến nghị : Để có được collagen tự nhiên, bao gồm cá, nước dùng xương và ớt chuông trong kế hoạch chế độ ăn uống của bạn. Nhưng vì nó rất khó để có được số lượng cần thiết của collagen từ các sản phẩm này, bạn có thể muốn thử các chất bổ sung và làm theo các hướng dẫn về bao nhiêu để có. Trước khi thử bổ sung, tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
Nguồn collagen: nước dùng xương, gelatin, ớt chuông, trái cây họ cam quýt, trứng, hạt bí ngô, v.v.
2. Tiêu thụ đủ đạm.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein được kết hợp trực tiếp với chỉ số mật độ xương cao hơn. Trong thực tế, canxi và protein làm việc cùng nhau để duy trì sức khỏe của xương.
Khuyến nghị: Theo Harvard Health , chế độ ăn uống khuyến cáo cho protein là 0,8 gram / kg trọng lượng cơ thể. Nhưng trước khi thực hiện chế độ ăn giàu protein, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn vì có quá nhiều canxi, điều này có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Nguồn protein: hải sản, thịt gia cầm thịt trắng, sữa, phô mai, trứng, đậu, v.v.
1. Hạn chế lượng muối của bạn.
Các nhà khoa học Nhật Bản nói rằng lượng natri dư thừa sẽ làm cho sức khỏe của xương của bạn bị nguy hiểm. Hầu hết chúng ta nhận được natri từ muối ăn thông thường, đó là xấu bởi vì muối gây ra một sự mất mát của canxi mà cuối cùng có thể dẫn đến xương yếu, giòn. Vì vậy, để ngăn ngừa loãng xương, hãy cố gắng xem xét lại chế độ ăn uống của bạn – và lượng natri của bạn nói riêng.
Khuyến cáo : Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không quá 2.300 mg một ngày và giới hạn lý tưởng không quá 1.500 mg mỗi ngày cho hầu hết người lớn.
Tiền thưởng:
Bây giờ bạn đã biết cách giúp cơ thể giữ cho xương chắc khỏe hơn, chúng tôi nghĩ sẽ hữu ích khi biết rằng có một số yếu tố khiến bạn có nguy cơ cao hơn và bạn không thể làm bất cứ điều gì về chúng.
- Giới tính: Nghiên cứu chứng minh rằng phụ nữ (50 tuổi) có tỷ lệ loãng xương cao gấp 4 lần so với nam giới cùng độ tuổi.
- Tuổi: Chúng ta bắt đầu mất khối lượng xương sau khi chúng ta bước sang tuổi 30. Mặc dù đó là một quá trình liên tục cần có thời gian, đây có lẽ là thời điểm tốt nhất để cuối cùng chấp nhận lối sống lành mạnh và nhận ra tầm quan trọng của hoạt động thể chất thường xuyên.
- Lịch sử gia đình: Thật không may, nếu một trong hai cha mẹ của bạn đã được chẩn đoán bị loãng xương, nó có nghĩa là bạn cũng có một bố trí di truyền để có được căn bệnh này.
- Dân tộc: phụ nữ châu Á và da trắng có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn phụ nữ có nguồn gốc dân tộc khác.
Nếu bạn thuộc bất kỳ nhóm nguy cơ nào, bạn nên cân nhắc sức khỏe xương của mình nghiêm túc hơn !!
Đừng trì hoãn sức khỏe của bạn, và ngay cả khi bạn vẫn còn ở độ tuổi 20, hãy bắt đầu tìm kiếm xương của bạn ngay hôm nay! Chia sẻ bài viết này với bạn bè của bạn, những người coi trọng sức khỏe xương của họ.