Tổng Hợp 10+ Tricks Tâm Lý Giúp Bạn Làm việc/Học tập Năng Suất

Có bao giờ bạn cảm thấy mình đang đối mặt với những khó khăn trong việc tập trung, học tập và làm việc hiệu quả không? Nếu câu trả lời là “có”, thì đừng lo lắng, bạn không phải một mình. Hôm nay, mình muốn chia sẻ với bạn một số kỹ thuật tâm lý giúp bạn khắc phục những khó khăn đó.

Trước khi đến với bài viết mình muốn kể cho các bạn một câu chuyện cá nhân, mình bị mắc một bệnh rối loạn tâm thần có tên là rối loạn lưỡng cực.

Sau thời gian chạy chữa, mình có niềm hứng thú đặc biệt với thần kinh và não bộ. mình nhận ra bộ não của chúng ta thực sự phi thường nhưng lại rất dễ bị dụ, từ đó mình rút ra các phương pháp, những hiệu ứng tâm lý đúng cách vào việc học tập và làm việc của mình. Kết quả? Sự tăng cường năng suất vượt bậc, một cảm giác như mình được “boost” lên x100 lần.

Bạn có mong muốn nâng cao khả năng tập trung, tăng cường hiệu suất làm việc và học tập, và đạt được mục tiêu của mình? Nếu vậy, thì bạn đến đúng nơi rồi đấy.

Xin chào mình là Kraven, và chào mừng đến với bài viết Tổng hợp 10+ tricks tâm lý giúp bạn làm việc/học tập năng suất.

______________________________

Trước hết, cần làm rõ rằng, nội dung của bài viết này không phải là những phương pháp làm việc mà bạn thường nghe nham nhảm trên internet, như việc phải xác định mục tiêu cụ thể, lên kế hoạch chi tiết, phải chủ động, đánh giá rõ trình độ cá nhân, quản lý thời gian hiệu quả,  tuân thủ kỷ luật và kiên trì. Thay vào đó, bài viết này sẽ tập trung vào cách bạn có thể thuyết phục bộ não của mình đi theo hướng tích cực, nhằm kích thích tiềm năng sẵn có của nó.

______________________________

Các phương pháp mà mình sẽ giới thiệu trong bài viết này sẽ liên quan chặt chẽ đến quá trình làm việc của bạn, bao gồm:

1. Mẹo Trước Lúc Làm Việc.

2. Mẹo Trong Lúc Làm Việc.

3. Mẹo Sau Lúc Làm Việc và Nghỉ Ngơi.

Motif của mỗi phương pháp sẽ được trình bày theo cách:

1. Sơ lược về phương pháp đó

2. Cách thức thực hiện phương pháp đó

3. Ví dụ vào việc học tập/ làm việc.

______________________________

Dù được gọi là “làm việc” (cho sang nếu như bài này được chuyển thành video) nhưng các kỹ thuật này cũng có thể áp dụng vào quá trình học tập. Đặc biệt là với kỳ thi sắp tới của các sĩ tử 2k6, mình hy vọng những gợi ý này sẽ hữu ích cho bạn (năm nay ra Đất Nước hoặc Việt Bắc đấy mấy nhóc).

Zeigarnik Effect: Nhà tâm lý học Blue Zeigarnik ngồi ở một nhà hàng, cô quan sát được các nhân viên phục vụ ghi nhớ thông tin khách hàng trong các bill chưa qua thanh toán rất tốt; ngược lại thì những khách hàng đã thanh toán thì nhân viên lại gặp khó khăn trong việc ghi nhớ chính xác những chi tiết đó.

Zeigarnik là hiệu ứng tâm lý cho thấy sự bức rức của bản thân đối với những điều còn dang dở. Như việc bản thân cảm thấy khó chịu khi chưa xong được todo-list, tập phim bị dừng ở phân đoạn gây cấn,… điều đó đã thôi thúc họ cố gắng làm nốt công việc cuối và quyết định xem tiếp tập phim khác.

– Áp dụng vào công việc: Hãy phân chi tiết công việc của bản thân thành nhiều giai đoạn và đi từ dễ đến khó, giai đoạn chuẩn bị làm việc, và trong lúc làm việc. Điều này tạo nên áp lực muốn hoàn thành nốt công việc.

– Ví dụ: Trước khi ngồi vào bàn học hãy chuẩn bị đầy đủ dụng cụ học tập, hãy lập trong đầu 1 checklist các đồ dùng cần thiết cho việc học như bút, viết, máy tính, tai nghe, tài liệu,… sau khi đã đánh dấu tick (trong đầu) hãy đến với giai đoạn thật sự học, lập mục tiêu bản thân trong 20p phải làm được bao nhiêu câu? Trong một mặt giấy được phép sai tối đa bao nhiêu câu? Viết được 1000 từ trong thời gian xx phút? Những dấu tick be bé ban đầu sẽ là động lực để bạn phấn đấu cho những dấu tích lớn hơn về sau.

______________________________

Uống đủ nước: Một mẹo siêu đơn giản nhưng ai cũng bỏ qua đó là uổng đủ nước. Mình sẽ không đi sâu vào lợi ích của việc uống nước vì ai cũng thừa biết tầm quan trọng của nó rồi, nhưng mình sẽ dùng số liệu để khắc họa độ nghiêm trọng của việc thiếu nước.

78% bộ não của chúng ta là nước, giảm 1-3% nước đã đủ khiến não bộ khó khăn trong việc ghi nhớ và tập trung (Cụ thể thì mất 1% lượng nước ảnh hưởng 5% đến chức năng nhận thức; 2% dẫn đến mất trí nhớ ngắn hạn và gặp khó khăn khi tính toán [1]). Đó là lý do bạn nên sắm cho mình 1 bình nước có thể mang đi.

Theo nguyên cứu năm 2015, tài xế chỉ uống 25ml mỗi giờ sẽ có tỷ lệ tai nạn tương tự với một người có nồng độ cồn 0.08% trong máu [2]. Tức là tỉ lệ này bằng với việc bạn bị phạt từ 16tr và bị tước giấy phép lái xe tại Việt Nam. Một nguyên cứu năm 2013… à mà thôi bạn chắc cũng hiểu vấn đề rồi 😀

– Áp dụng vào công việc: Bạn nhớ đến cái Todo-list soạn trong đầu lúc thực hiện Zeigarnik chứ? Đúng rồi, giờ thêm vào đó chai nước và nhắc bản thân nhớ uống đủ nước nhé.

– Ví dụ: từ giờ mấy cái phương pháp đơn giản mình không trình bày ví dụ.

______________________________

Tâm Lý Màu Sắc: Trong quá trình training để trở thành nhà phê bình trẻ mảng phim ảnh, mình tìm thấy một sự thật hết sức thú vị, đó là màu sắc có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của người xem. Trong phần này mình sẽ trình bày về màu xanh dương và xanh lá. Con người từ thời nguyên thủy đã gắn bó với thiên nhiên, chúng mang đến cho ta cảm giác trong lành và tự do. Đến thời điểm hiện tại, có một biện pháp để “chữa lành đứa trẻ bên trong” được gọi là tắm rừng, người ta sẽ vào một nơi được bao phủ bởi cây xanh và chilling trong ấy ; ngoài ra còn một địa điểm mà các bạn trẻ sơ hở là đi chữa lành đó là Vũng Tàu (đi thì vui chứ về mặt đen xì cũng buồn lại thôi).

Fact: tắm rừng  là lý do những người leo núi, chạy marathon địa hình cảm thấy thoải mái và boost năng lượng hơn sau khi băng qua rừng.

Theo Psychology Today, nghiên cứu cho thấy nhìn màu xanh lá có thể làm tăng mạnh trí nhớ đối với các từ tích cực [3]. Màu xanh lá cũng làm tăng cường những suy nghĩ sáng tạo [4].

Theo Tổ Chức Y Tế Thế Giới (WHO), có mối quan hệ tích cực chung giữa không gian xanh và xanh dương với sức khỏe tâm thần [5].

– Áp dụng vào công việc: Để đơn giản hóa, bạn hãy đặt khu vực làm việc của bạn trong một không gian xanh (ý mình là 2 màu xanh luôn).

– Ví dụ: Tất nhiên là bạn có thể sơn lại tường, nhưng với một người là sinh viên như mình thì một chiếc đèn phát ra ánh sáng màu xanh giá 15k cũng tạo ra lợi ích tương tự. Một chậu cây mini không cần là cây thật, cũng đã tạo cho bạn cảm giác trở về với thiên nhiên ngay trong bàn làm việc của mình rồi. Một số mẹo nữa là mình thường setup màn hình nền thành màu xanh để lúc đóng các tab làm việc mình cảm thấy được tự do và bình tĩnh hơn khi nhìn vào màn hình ấy.

Sau khi đã chuẩn bị đầy đủ về sức khỏe (đủ nước) và tinh thần (màu xanh), hãy chắc chắn bản thân không phải tốn 30p cuộc đời chỉ để tìm kiếm một số vật dụng tưởng chừng vô tri nhưng vô cùng quan trọng, chắc rằng bản thân đã soạn đầy đủ đồ trong cái Todo-list để đỡ loay hoay và chú tâm hoàn toàn vào công việc. Trong quá trình làm việc một số chuyện sẽ xảy ra và mình cung cấp luôn 5 mẹo tâm lý để khắc phục chúng.

______________________________

Hawthorne Effect: năm 1920, các nhà khoa học thực hiện nguyên cứu tại nhà máy Western Electric ở Chicago để xem tác động của ánh sáng, nhiệt độ và thời gian làm việc ảnh hưởng đến năng suất làm việc như thế nào. Kết quả là dù có tác động đến ngoại cảnh hay không thì năng suất làm việc của các công nhân tại nhà máy vẫn tăng lên. Sự quan tâm từ phía nhà nghiên cứu và sự nhận thức của nhân viên về việc họ được quan sát đã tạo ra một tình thái tâm trạng tích cực và động viên, từ đó làm tăng hiệu suất lao động.

Đọc đến đây mình lại càng nể phục độ vượt thời đại của các triết gia khắc kỷ khi từ thế kỷ 3 TCN họ đã sử dụng phương pháp “người bạn tưởng tượng” (hay gì đó đại loại vậy) để tự suy xét và, giúp cá nhân nhìn nhận và đánh giá hành vi của mình từ góc độ của người khác, qua đó tăng sự nhận thức và tự kiểm soát bản thân.

– Áp dụng vào công việc: Giữ bản thân trong trạng thái bị theo dõi và tự kiểm điểm lại bản thân những lúc làm việc.

– Ví dụ: Việc bản thân trong trạng thái bị một chiếc camera chỉ thẳng và ghi hình 24/24 dù mang lại hiệu suất trong công việc như đồng thời cũng khó chịu chẳng kém. Thay vào đó hãy nhờ một người đồng nghiệp quan sát cách làm việc của bản thân bạn xem, hay 2 người có thể thi thố với nhau ai hoàn thành mục tiêu sớm nhất chẳng hạn. Với những lúc chỉ còn bản thân bạn làm việc, một người bạn tưởng tượng sẽ là cách giải quyết vấn đề. Cá nhân mình là một người hâm mộ CLB Atletico Madrid, mình có 2 bức tượng nhân vật mà mình thần tượng là Griezmann và Simeone, mình để 2 chiếc tượng này (bạn có thể thay thế bằng gấu bông, treo áp phích,…) ở bàn làm việc để họ luôn theo dõi và nhắc nhở mình phải ngồi thẳng lưng và tập trung không xao nhãng.

______________________________

Tự kỷ ám thị (cần cân nhắc thực hiện): Là hình thức bạn tự lừa dối chính mình về khả năng nào đó tăng niềm tin về nó. Đây là hiệu ứng tâm lý cho thấy não bạn tự lừa dối chính nó, như việc tự nhắc nhở bản thân là một người tự tin, việc tự nhắc bản thân ngày qua ngày sẽ khiến bạn trở thành một người tự tin thật sự.

Ngược lại, với khả năng trên, nhiều người lựa chọn tin vào những điều tiêu cực, – Ví dụ niềm tin rằng mình đang bị bệnh hoặc thế giới đang đối xử bất công với mình,… Điều này đem lại tác động xấu mình cả sức khỏe thể chất và sức khỏe tâm lý.

Tùy người mà phương pháp này có phù hợp với họ không, cá nhân mình thấy đây là phương pháp mang lại tỷ lệ rủi ro khá cao với người có tâm lý yếu, nên mình không thể chia sẻ điều mà mình chưa thực hiện được, đồng nghĩa với việc sẽ không có mục Áp dụng vào công việc hay là nêu ví dụ. Nếu các bạn hứng thú có thể tự tìm hiểu thêm.

______________________________

Tâm lý phản ứng (Reactance): là một hiện tượng tâm lý phản ứng tự nhiên xảy ra khi con người cảm thấy tự do cá nhân hoặc quyền tự quyết của mình bị hạn chế. Khi đối mặt với sự hạn chế này, con người thường có xu hướng phản kháng hoặc thực hiện hành động ngược lại để khôi phục lại cảm giác tự do và kiểm soát.

– Áp dụng vào công việc: Một trong những cách để tận dụng hiệu ứng tâm lý này là thiết lập các giới hạn thời gian hoặc điều kiện cụ thể cho công việc của mình. Bằng cách tự đặt ra những giới hạn nghiêm ngặt, bạn tạo ra một cảm giác bị hạn chế, từ đó kích hoạt phản ứng tự nhiên để chống lại sự hạn chế này.

– Ví dụ: Phải hoàn thành một bài viết trong vòng 30 phút, sau 30 phút đó không được đá động gì vào bài viết. Khi bạn cảm nhận được áp lực từ giới hạn thời gian này, bạn sẽ có xu hướng đẩy mạnh nỗ lực để hoàn thành công việc trong thời gian đã đặt ra, từ đó tăng cường hiệu suất làm việc.

______________________________

Hiệu ứng Pygmalion: nhà tâm lý học Robert Rosenthal và Lenore Jacobson vào những năm 1960, họ đã phát hiện ra rằng khi các giáo viên được thông báo rằng một số học sinh trong lớp có tiềm năng học tập đặc biệt (mặc dù những học sinh này thực tế được chọn ngẫu nhiên), các học sinh đó thực sự cải thiện hiệu suất học tập của mình đáng kể hơn so với những học sinh khác. Hiệu ứng này được gọi là Hiệu ứng Pygmalion, theo tên của một nhân vật trong thần thoại Hy Lạp, Pygmalion, một nhà điêu khắc yêu say đắm bức tượng mà ông đã tạo ra.

– Áp dụng và công việc: Người thứ 2 sẽ tâng bốc bạn trong lĩnh vực bạn đang thực hiện, đúng là nếu được thế thì quá tốt. Nhưng sự thật không phải ai cũng may mắn để có cho mình một người bạn lúc nào cũng kè kè theo mình để khen đáo khen để, chỉ ra điểm mạnh và thổi mình cao đến tận mây xanh. Đôi khi bạn phải tự thân nỗ lực để tìm ra điểm mạnh bản thân. 

– Ví dụ: Hãy lập ra danh sách ghi lại cách thành công nhỏ nhặt trong ngày của bạn như đi làm đúng giờ, nay giải được một bài toán,… để tự đánh giá bản thân. Hoặc là mình trực tiếp người nào đó đủ hiểu bạn (high recommend bố mẹ), bảo họ nghĩ bản thân bạn trong 5 năm mình sẽ thành công ở mảng nào (lưu ý hãy nhấn mạnh vào chữ thành công khi hỏi đối phương, tâm lý cả đấy).

______________________________

Kỹ thuật “If-Then Planning”: Đây không phải là mẹo tâm lý, đây đơn giản là một phương pháp nếu trong lúc bạn làm việc có chuyện gián đoạn xảy ra bạn sẽ không bị chúng làm phiền.

– Áp dụng vào công việc: Kỹ thuật If-Then Planning bao gồm hai phần chính:

Xác định tình huống (If): Bạn dự đoán các tình huống hoặc sự kiện có thể xảy ra mà có thể ảnh hưởng đến việc đạt được mục tiêu của bạn.

Lập kế hoạch hành động (Then): Bạn xác định hành động cụ thể mà bạn sẽ thực hiện khi tình huống đó xảy ra.

Công thức cơ bản của If-Then Planning là: “Nếu (If) [tình huống X xảy ra], thì (Then) mình sẽ [hành động Y].”

Mục tiêu: Tăng cường hiệu suất làm việc.

Kế hoạch If-Then: “Nếu mình cảm thấy mất tập trung trong khi làm việc (If), thì mình sẽ đứng dậy và đi bộ xung quanh trong 5 phút (Then).”

Mục tiêu: Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.

Kế hoạch If-Then: “Nếu mình thấy thèm ăn đồ ngọt vào buổi chiều (If), thì mình sẽ ăn một trái cây thay thế (Then).”

Và tất nhiên hãy chuẩn bị các kế hoạch If-Then Planning kèm với Todo-list của Zeigarnik Effect.

Đây là phần ghi chép, báo cáo lại phiên làm việc của bạn, đồng thời cũng là một số mẹo để bạn được nghỉ ngơi khoa học và hiệu quả nhất. 

______________________________

Phản hồi từ bản thân (Self-Reflection): là quá trình tự đánh giá và suy ngẫm về các hoạt động và hành vi của bản thân trong một khoảng thời gian nhất định. Giúp bản thân trân trọng công việc đồng thời cải thiện hiệu suất làm việc.

– Áp dụng vào công việc: Để thực hiện quá trình tự phản hồi hiệu quả, bạn cần dành thời gian để suy ngẫm về quá trình làm việc của mình. Dưới đây là một số bước cụ thể:

– Dành Thời Gian Tĩnh Lặng:

– Hỏi Bản Thân Những Câu Hỏi Quan Trọng:

Điều gì đã diễn ra tốt đẹp?

Điều gì có thể cải thiện?

mình đã học được gì?

– Ghi Chép Lại và lên kế hoạch khắc phục.

– Ví dụ: Hoàn thành dự án đúng hạn.

– Thời gian tự phản hồi: Cuối tuần, sau khi kết thúc tuần làm việc.

– Câu hỏi tự phản hồi:

– Điều gì đã diễn ra tốt đẹp?

mình đã hoàn thành đúng hạn các công việc đã lập kế hoạch vào đầu tuần.

mình đã giải quyết được một vấn đề kỹ thuật khó khăn và nhận được phản hồi tích cực từ đồng nghiệp.

– Điều gì có thể cải thiện?

mình đã bị mất tập trung trong một số cuộc họp quan trọng.

mình cảm thấy căng thẳng và mệt mỏi vào cuối tuần.

mình đã học được gì?

mình cần rèn luyện kỹ năng quản lý thời gian tốt hơn để giảm bớt căng thẳng.

mình nên nghỉ ngơi nhiều hơn và có thể thử các kỹ thuật thư giãn để duy trì năng lượng.

– Ghi chép lại và lên kế hoạch khắc phục.

______________________________

Sử dụng hình ảnh tưởng tượng (Visual Imagery): là một kỹ thuật giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự thư giãn thông qua việc tưởng tượng ra các khung cảnh yên bình và dễ chịu. (Mình nghĩ đây là một dạng của Mindfulness)

– Áp dụng vào công việc: Phương pháp này khá khó với người chưa trải qua việc thiền, khuyến khích các bạn nên trải qua các khóa thiền cơ bản trước. Đầu tiên bạn hãy tìm một nơi mà bản thân cảm thấy thoải, cảm thấy an toàn là được. Hãy nhắm mắt lại, thư giãn các bó cơ và tưởng tượng đến khung cảnh yên bình. Duy trì hình ảnh đó trong tâm trí.

– Ví dụ: tùy từng người mà họ sẽ tìm thấy khung cảnh yên bình ở từng nơi, bây giờ nếu được nhắc đến từ “Nơi yên bình” mình tin bạn vẫn sẽ hình dung ra được khung cảnh đó. Với mình thì khung cảnh bờ biển vào lúc bình minh, mùi của muối biển và cá nướng bao trùm lấy không gian, bản thân mình đang ngồi dưới gốc dừa đang quan sát ngư dân sinh hoạt. Nếu quá khó để hình dung, hãy tưởng tượng bạn đang nằm võng hay nằm trên thuyền, khung cảnh xung quanh mình đen cũng được.

______________________________

Sử Dụng Nhạc Sóng Alpha và Sóng Theta: Nghe nhạc chứa tần số sóng não alpha (8-13 Hz) hoặc theta (4-8 Hz) là một kỹ thuật đơn giản nhưng hiệu quả để giúp não bộ vào trạng thái thư giãn sâu, tạo điều kiện cho việc nghỉ ngơi và phục hồi. Một nghiên cứu năm 2015 đã tìm thấy bằng chứng trực tiếp rằng thiền định và chánh niệm có thể giúp mở ra trạng thái tâm trí có lợi này. Đó là vẻ đẹp của “trạng thái alpha nhập vai” (immersive alpha state): nó làm giảm mức độ căng thẳng và tăng mức năng suất khiến đây trở thành một công cụ hỗ trợ tuyệt vời cho cả bạn và toàn bộ nhóm của bạn.

– Áp dụng vào công việc: Tương tự phương pháp Sử dụng hình ảnh tưởng tượng nhưng bạn không cần tưởng tượng.

Ngoài ra còn một số phương pháp nham nhảm trên mạng nhưng lại hiệu quả như Pomodoro, todo-list và dạy lại cho người khác cùng đáng được tham khảo. Mình vừa trình bày 10+ phương pháp và mẹo tâm lý hay để hack não bộ trước, trong và sau quá trình làm việc. Đây là file tóm gọn các phương pháp mình vừa trình bày, các bạn có thể tham khảo: 

Một phương pháp được sinh ra không thể phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy mình mong qua bài viết “công trình nguyên cứu thần kinh học để đời của Kraven” các bạn có thể tìm thấy bí kíp riêng phù hợp với bản thân các bạn.

Chúc các bạn học tốt <3

______________________________

[1]

[2] 2015 – The effects of hydration status on performance in a simulated driving challenge – Watson P, Whale A, Mears SA, Reyner LA, Maughan RJ

[3] 2023- How Colors Affect Brain Functioning – Barbara Koltuska-Haskin, Ph.D.

[4]

[5] (Mình không tìm thấy năm nguyên cứu) – Green and Blue Spaces and Metal Health – WHO